減肥最忌諱的是三分鍾熱度，很多剛開始就選擇極端節食、大量運動，但是這樣的行為，往往堅持不了幾天就放棄了。

而國家衛健委告訴我們：減重的核心不是挨餓，也不是瘋狂運動，而是吃動平衡和生活方式的重塑。斷食、生酮、完全不吃主食這類極端手段，短期掉秤快，但代謝受損、反彈更猛。

下面是衛健委倡導的 5 個可持續性減脂行為，做到越多，瘦得越快！

行為1、每天22分鍾中等強度運動

衛健委建議成人每周至少150分鍾中等強度運動（比如快走、慢跑、健身操、騎車等），平均到每一天就是22分鍾，體重基數大、體能耐力差的人，可以從快走入手，上下班花15分鍾快走，就能達到運動目標。

如果你是居家辦公桌，可以選擇在家進行開合跳、跳繩，每天累計11分鍾，比如2-3分鍾一組，分多組完成，只需要久坐間歇花幾分鍾時間練起來，輕輕松松就能達到鍛鍊目標。

行為2、定時定量進餐，遵循211餐盤法則

減肥的人不要飢一餐飽一餐，而要三餐定時、定量，這樣可以更好的控制總熱量，也能長期堅持下來。

減肥的人要做到固定三餐（比如8點、12點、18點），每餐有1/2的食物為高纖維蔬菜，1/4的蛋白、1/4的主食，每頓吃七八分飽就停下來，不要吃撐自己，這樣可以補充身體所需營養的同時創造熱量缺口。

現代人習慣重油鹽飲食，而油鹽糖是讓人不知不覺長肉的三大推手：油是純熱量，糖催胰島素，鹽多了水腫顯胖。而"三減三健"是國家長期推的全民健康策略。

想要控制熱量攝入，建議，每天添加糖攝入不超過20克，食用油不超過20克，鹽不超過5克，在家做飯用控油壺、少放醬；外賣備注"少油少鹽"，把含糖飲料換成白水、茶或無糖蘇打水，一天下來就能少攝入15%-20%的熱量攝入。

平時我們吃的米飯、饅頭、面條都是高GI值主食，過量攝入會讓血糖飆升，脂肪也容易堆積起來。我們需要更換一下主食，將一半的主食改為吃飯、燕麥、薯類等低GI值碳水。

全穀物和粗糧的膳食纖維豐富，消化慢、飽腹久，不會讓血糖坐過山車。新手粗細糧1:1結合著吃，一餐吃一拳頭的分量，扛餓時間更久。

經常熬夜、睡眠不足、作息紊亂，會引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，直接導致"過勞肥"。你會發現，睡眠不足的時候，第二天更想吃高糖高脂的東西，相當於一天多攝入約200-300千卡。

衛健委給減肥人群的建議是：早一點睡覺，每天保證 7小時左右 睡眠，夜裡11點前上床。11點睡不著的人可以用早睡的方法來倒逼自己早一點睡覺，下午不要補覺，堅持2-3天時間你的生物鍾就會調整過來了。