減肥期間，每天吃多少碳水才合適？

很多人問小編："減肥是不是就不能吃碳水"，"我一天到底能吃幾兩米飯"，今天小編來告訴你答案。

你要知道，碳水是身體不可缺少的營養元素，它本身不讓人胖，總熱量攝入超標才讓人胖。如果你不吃碳水減肥，雖然掉秤快，但是減掉的往往是水分、肌肉，脂肪還頑固的存在。

而長期不吃碳水會導致大腦供能不足、情緒會變得暴躁、代謝會下降，你容易變易胖體質，最後體重自然反彈。

因此，減肥期間，碳水攝入並不是"越少越好"，而是要吃夠需求，選對碳水主食。

減肥吃多少碳水？

減肥期間，建議每天碳水攝入量為 每公斤體重 2-4 克。如果你是久坐少動的白領，每天步行數可能不超過6-8K步，建議每天碳水攝入約 2-2.5 克/公斤，有規律訓練、尤其有力量訓練，則要適當提升，每天碳水攝入約 3-4 克/公斤

舉例：一位 60 公斤、每天步行數在8K步以上，且每周練 4 次健身的女性，建議每天碳水攝入為 3 克/公斤，每天約 180 克碳水。

換算成主食大概多少？100 克生米/生面可以提供約 75-80 克碳水，想要吃夠 180 克碳水，你大概要吃230 克生米，做成熟飯約 600 克（一斤二兩左右），分攤到三餐，每餐就是200克米飯。

如果你是久坐不動的人群，一天攝入熟飯約300-350克。如果你想快一點出線條，可以將碳水攝入壓到 1.5-2 克，但別長期低於 1 克/公斤，那會傷害代謝跟健康。

減肥應該少吃高GI值碳水，選擇低GI值碳水，比如燕麥、糙米、紅薯、玉米、雜豆、土豆、藜麥等屬於低GI 復合碳水，膳食纖維豐富。

建議，減肥的人，把它們和精米白面按 1:1 甚至 2:1 替換，飽腹更久、血糖更穩，同等碳水下更不容易餓。

減肥，你需要知道一點：真正容易讓熱量悄悄爆表的，往往是另兩樣東西——脂肪和添加糖。

脂肪的熱量密度極高，每克 9 大卡，是碳水和蛋白質（各 4 大卡）的兩倍多。一小把堅果、一勺沙拉醬、幾片肥肉，不知不覺就能抵掉你辛苦算出來的碳水額度。

所以，減肥一定要控油飲食，每天食用油攝入不超過20-25克，少吃炒粉、炒麵等糖油混合物，警惕一些脂肪含量高的肥肉、帶皮雞腿肉，吃的時候一定要去掉脂肪高的部位。

而添加糖在奶茶、飲料、糕點中，而醬料里的蔗糖、果葡糖漿都是糖分，幾乎只提供空熱量，不頂飽、還刺激食慾，讓你吃完更想吃。研究顯示，添加糖攝入高的人群，更容易囤內髒脂肪。減肥的人應該做到控糖，每天添加糖控制在0-20克。

所以，減肥除了要管理好碳水攝入外，還需要把添加糖和隱形脂肪也管住，才能更好的創造熱量缺口，實現體重的下降。