不管是健康管理還是身材管理，我們都知道肌肉的重要性，保持一定的肌肉量留住的不僅僅是好身材，也是健康的身體。所以，留住肌肉就會成為我們在關注的事情，那麼，如何留住肌肉呢？這就是從肌肉生長的條件說起。
說起肌肉的生長，我們第一時間想到的可能就是力量訓練，是的，力量訓練是肌肉生長的起點，但是，也並不是起點存在了肌肉就會生長，這時還需要足夠的營養和良好的休息。所以，接下來就來說一說如何為肌肉的生長創造條件。
第一：合理的訓練計劃
合理的訓練計劃，可以更為全面高效地對肌肉形成刺激，從而促進肌肉的生長。那麼，如何制定適合自己的訓練計劃呢？
1.評估訓練條件
當想要嘗試訓練之前，首先要考慮的其實並不是如何練，怎麼練的問題，而是能不能練、去哪裡練、有沒有時間練、還要自身健康情況、運動基礎等這些約束條件，排除各種約束條件之後，就要根據自己的實際情況來安排之後的具體事情。
2.明確訓練目的
目的的不同所採取的方法就不同，比如：以增肌為目的就需要使用大重量、小次數的方法進行，一般為8-12的重量；以塑形為目的一般採取小重量、多組數的方法，一般12-20（或更多）的重量；以健康為目的的話，就需要選擇更能堅持的方式，比如居家訓練。
3.選擇訓練動作
從整體來看，不管是增肌、塑形還是健康，在動作的選擇上都要做到全面，而不是只練一個部位，或者是一個動作。所以在動作或訓練目標的安排就要做到顧及整體。
第二：均衡的營養
在對肌肉形成刺激造成肌肉微小的損傷之後，均衡的營養就是肌肉生長所必需的原料，此時要考慮的可不只是蛋白質，還包括碳水化合物、脂肪、膳食纖維，等營養物質。
1.蛋白質
每天每公斤體重應攝入1.2-2克的蛋白質，並且還要結合一日三餐，整體運動情況具體安排，而不是一次性吃完。在種類的選擇上優先動物蛋白，素食者可選擇種類相對較少，如大豆。
2.碳水化合物
碳水化合物是能量基礎，它可以為訓練提供能量，讓運動更高效，同時還可以促進肌肉的恢復，在種類上最好以粗糧為主，每天結合自己的運動量的大小安排具體攝入量，一般為全天總體熱量的45-65%，運動量越大，攝入量就應該越多。
3.脂肪
脂肪有助於維持身體的正常功能，促進脂溶性維生素的吸收，有益於激素的正常分泌，所以每天攝入脂肪的量可以適當減少，但不能絕對不吃，一般每天30克左右的脂肪就夠。
4.蔬菜
除了三大營養素以外，還要攝入足夠的蔬菜，蔬菜不僅有更強的飽腹感，還是膳食纖維和維生素的重要來源，每天蔬菜的攝入量在300-500克。
第三：休息和睡眠
肌肉的生長是在休息過程中發生的，休息不足肌肉的生長時間就有限，即使承受再大的刺激，生長速度也會打折扣。所以，要把休息和訓練看得同樣重要。
1.訓練頻率
從休息時間上來看，大肌群需要48-72小時的時間來恢復，小肌群大概需要24-48小時恢復。所以在安排訓練計劃之時，就要結合肌肉的恢復時間和個人喜好與能力具體安排。
2.睡眠
高質量的睡眠有助於生長激素的分泌，從而為肌肉的生長提供良好的激素環境，所以每天應保持7-8小時的睡眠時間，來促進肌肉的生長。
總結：
肌肉的生長並非受單一因素影響，它是由多種因素決定的，並且，最不在意的那一個就會成為阻礙肌肉生長的那一個，所以，想要讓肌肉高效率生長，只是進行力量訓練，或者是重視飲食，或者是重視睡眠都是不可以，而是要平衡好多個因素，那就是吃、睡和練。只要方法得當，肌肉就會有回應從而慢慢生長。
作者：十月知行