平板支撐，一個鍛鍊核心肌群的王牌動作。

如果你一次堅持平板支撐時間不超過30秒，說明核心肌群是非常薄弱的，堅持30-60秒，說明核心力量是合格的，超過一分鍾，說明是比較良好的。

平板支撐除了常規訓練外，還有各種變式訓練，比如：交替曲肘平板支撐、平板支撐交替摸肩、平板支撐後抬腿等動作，這些動態變式引入不穩定性和多維度刺激，能更全面、高效地鍛造你的身體。

這4個平板支撐變式訓練，每天鍛鍊一遍，堅持3個月，你會收獲什麼好處？

1、提升核心力量：

平板支撐能有效刺激腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌以及豎脊肌等核心肌群，而核心力量的提升可以更好的穩定腰椎，減少腰部在日常活動和運動中的壓力。

剛開始進行平板支撐的時候，核心肌群薄弱的你，可能堅持不了30秒，但是堅持一個月後你會發現平板支撐可以堅持一分鍾以上了，這就是核心耐力增強的證明。堅持平板支撐訓練3個月時間，你的核心力量會提升25%左右。

2、糾正不良姿態：

平板支撐的時候，需要身體保持一條直線，避免含胸駝背、塌腰、撅屁股，長期堅持，可以強化後的背部肌群，讓你更自然地挺直腰背，對抗因久坐導致的圓肩、駝背。

研究指出，辦公室人群每天堅持1分鍾標准平板支撐，3個月可使含胸角度平均減小5°，讓你的體態變得挺拔，氣質形象也會得到提升。

核心肌群薄弱的人，往往更容易增加腰部受傷風險，而平板支撐訓練可以強化的核心肌群，有效分散椎間盤承受的壓力，更好的保護腰椎。

平板支撐交替摸肩這個動作，被證實能很好地減少背部疼痛，增強上背部的穩定性，非常適合辦公室人群進行鍛鍊，可以降低慢性腰痛的發生風險，有效預防脊柱彎曲、椎間盤突出等問題。

平板支撐動態變式比靜態平板支撐消耗的能量更多，肌肉在對抗不穩定和完成動作時持續耗能，能產生「後燃效應」，在訓練後一段時間內身體仍保持較高的代謝水平，時間長達24小時，有助於持續消耗卡路里。堅持3個月平板支撐訓練，你的腹部贅肉會減少，腰圍可能下降4cm。

核心肌群是連接上下半身的橋梁，提升核心力量可以讓你在靜態和動態中展現更好的平衡能力，有助於日常防摔倒、提升運動表現（如跑步、打球）。

而平板支撐交替摸肩和交替曲肘平板支撐在單手離地的瞬間，身體會產生強烈的旋轉趨勢，你的腹橫肌、腹內外斜肌等深層穩定肌會參與鍛鍊，能極大增強核心在動態下的抗干擾能力，讓你在搬運重物、轉身等日常活動能力更強。