減肥的底層邏輯是熱量缺口，當熱量攝入小於熱量輸出，身體就會消耗體內的儲備能量，身材就會持續瘦下來。
那麼，每天製造500千卡熱量缺口，多久可以減掉5斤脂肪？
一公斤脂肪的熱量約等於7700千卡，也就是說減掉一公斤脂肪，只需要創造7700大卡的熱量缺口。
如果你每天創造500大卡熱量缺口，那麼需要7700/500=15.4天，就能減掉2斤脂肪。減掉5斤脂肪，所需的時間為15.4*（5/2天）=38.5天，也就是39天時間。
怎麼才能每天創造500大卡熱量缺口？你可以這麼做：
1、每天少吃一碗米飯，多吃一碗蔬菜。
也就是午餐跟晚餐各少吃半碗米飯，多吃半碗蔬菜（如西蘭花、菠菜、油麥菜，水煮/涼拌）。一碗飯米飯的熱量大概是180大卡，而一碗蔬菜的熱量是60-80大卡，這樣不用餓著自己，每天就能少攝入100大卡熱量。
少吃主食，並且將精製主食改為全穀物粗糧，比如糙米飯、燕麥、土豆、藜麥等，可以控制血糖波動，多吃蔬菜可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，有助於廢物排出，讓你更好的控制腰圍。
2、每天多走5K步。
多走路是一項容易堅持的運動，相比於慢跑，強度比較溫和，適合新手入門鍛鍊。久坐不動的人，每天多走5K步，就能多燃燒150大卡熱量，如果你體重偏大（比如70kg以上），消耗可能更高。
你可以利用零碎時間：如上下班多走一站、午飯後散步15分鍾、晚上邊追劇邊原地踏步或戶外走。如果體力允許，可以嘗試快走（每分鍾100–120步），燃脂效率更高。
3、多做深蹲、伏地挺身。
深蹲、伏地挺身可以鍛鍊身體肌群，有效增肌、提高基礎代謝率，每次100個深蹲、伏地挺身訓練後，可以提升熱量消耗，訓練後身體會處於「後燃效應」也能多消耗熱量。
每天做100個深蹲、100個跪姿伏地挺身，分組完成，加上後燃效應，一天下來身體可以多燃燒80-120大卡熱量。
4、多喝水。
各種含糖飲料不但有熱量，還會導致血糖飆升，脂肪也容易悄然堆積起來。而水是沒有熱量的，充足的喝水量可以減緩飢餓感的出現，控制熱量攝入，還能加快身體新陳代謝，幫助減肥。
每天喝水量在2000毫升以上的人，基礎代謝值會提升，減肥速度會明顯高於喝水量不足1L的人。
