人到中年（35-45歲後），身上肌肉會逐年流失，人就更容易發胖，身體會邁入衰老狀態，精力狀態、力量水平都會大不如前。而中老年人抵禦肥胖，減緩衰老的有效方式是多做力量訓練。
力量訓練不是年輕人的專利，而是中老年人抗衰、防胖、強身健體的有效武器！定期進行力量訓練可以刺激肌肉生長，有效提升基礎代謝值，進而抑制脂肪的堆積，還能強化骨密度，提升力量水平，讓你保持充沛的精力，逆轉衰老進度。
力量訓練不一定要去健身房，中老年人健身，可以購買一副啞鈴或者彈力帶在家鍛鍊，學習動作的標准軌跡，就能激活並且強化身體肌群，塑造緊實的身材，擁有年輕的體態。
中年人推薦這幾個王牌力量動作，門檻相對較低，安全易學，但效果卻非常全面，可以改善發福，讓身材變得緊實起來，還能抵抗衰老速度！
動作1、啞鈴深蹲（徒手深蹲也行）
深蹲是「力量訓練之王」，可以鍛鍊臀腿、核心肌群，可以增強下肢力量，提升下肢穩定性，還能加強基礎代謝值，改善臀腿比例。
動作要點：
- 站立姿勢，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微朝外；
- 雙手可以持啞鈴垂於身體兩側，或空手進行；
- 臀部發力，屈髖屈膝，向下蹲。下蹲的時候保持膝蓋對准腳尖，不內扣；
- 下蹲至大腿與地面平行或略低，用臀部和大腿力量站起回到起始位置，重復動作。
- 每組 10~15次，做 3-4組。
動作2、靠牆伏地挺身
這個動作適合體能力量比較弱，無法完成標准伏地挺身訓練的人。靠牆伏地挺身可以增強上肢推力，改善圓肩駝背，提升手臂和胸部線條，是標准伏地挺身的完美入門動作。
動作步驟：
- 面對牆壁站立，距離約一步遠（約50~60厘米），雙腳與肩同寬；
- 雙手撐牆，略寬於肩膀，手掌平貼牆面，身體保持直線（不要撅屁股或塌腰）；
- 屈肘緩慢將胸口靠近牆壁，直到大臂與地面接近平行；
- 停留1~2秒，然後用手臂推力將身體推回起始位置；
- 每組 10~15次，做 2~3組
動作3、平板支撐
這個動作增強核心穩定性，改善腰腹鬆弛、「游泳圈」，更好的保護腰椎，提升整體體態和平衡能力。
動作步驟：
- 雙肘撐地，小臂與地面垂直，
- 雙腳並攏或與肩同寬，身體從頭到腳呈一條直線，核心全程收緊；
- 保持這個姿勢靜止不動，一般建議20~60秒一組，進行4組。
動作4、懸掛引體向上
很多中老年人肩關節僵硬、背部無力，這個動作可以緩解脊椎壓力，促進脊柱輕微牽引，有利於改善體態。堅持懸掛引體向上可以鍛鍊背肌、二頭肌，還能提升臂力、握力，舒展筋骨，為標准引體向上打造力量基礎。
動作步驟：
- 找一個穩固的單槓；
- 雙手略寬於肩，正握（掌心朝自己）抓住單槓；
- 將身體自然懸垂起來，雙腳離地，核心收緊，不要搖晃；
- 保持懸掛姿勢10~30秒（或更久），做 3組，感受背部和手臂的發力；
- 如果有能力，可以嘗試屈肘拉起一點身體（輔助引體），逐漸增強力量。
- 有能力的可以嘗試靜態引體向上（拉起一點點）或彈力帶輔助引體。