練肌肉，做到3個禁，2個堅持，讓你花最短時間、增長更多肌肉：
❌ 增肌必知的 3 個「禁止」行為
1️⃣ 禁止熬夜健身
熬夜的人會發現第二天起床精力狀態差，擼鐵訓練的時候力量表現力也會比較差，這是因為睡眠不足會導致身體恢復能力下降、激素分泌紊亂（如睪酮↓、皮質醇↑），進而影響肌肉修復，而休息不足的人，第二天運動表現力也會變差。
想要快速增長肌肉，睡眠作息是非常重要的一個環節，我們需要做到規律早睡，不要熬夜，每天保證8個小時睡眠，確保第二天的精力充沛，肌肉也能在睡眠中快速修復。
2️⃣ 禁止蛋白質攝入不足
練肌肉期間，你的蛋白質攝入量足夠了嗎？蛋白質是肌肉合成的原材料，沒有足夠的蛋白質，再努力擼鐵，肌肉也無法變得強壯起來。
增肌期間，每天要補充1.6-2克蛋白質，比如60公斤的人一天要補充90-120克蛋白質。日常飲食中，雞胸肉、魚肉、蛋類、豆腐、牛肉都是優質蛋白來源，我們應該避免一次性攝入，而需要分為多餐攝入，可以提升食物的吸收率。當你的蛋白質攝入充足後，你會發現肌肉會變得越來越強大。
3️⃣ 禁止「周末突擊式」健身打卡
總能看到一些人，平時忙於工作跟生活，沒有時間健身鍛鍊，到了周末卻突擊式健身，去健身房一呆就是大半天，拚命的進行擼鐵訓練，然而，這樣的行為是無法達到鍛鍊效果的。
增肌需要持續、規律的刺激，肌肉生長是一個漸進適應的過程，而周末集中鍛鍊，且過度訓練的行為，很容易肌肉拉傷，還會出現皮質醇升高等問題，到了周一，身體反而會處於過度疲勞狀態，影響工作跟學習。
你要知道，肌肉是在休息中生長的，不是在訓練時生長的。想要練出發達的肌肉線條，我們應該避免突擊式打卡，而應該保持規律鍛鍊，一周安排3-5次鍛鍊，並且合理分配肌群訓練，做到勞逸結合，確保肌肉有足夠的時間進行修復跟生長。
✅ 增肌必做的 2 個「堅持」
4️⃣ 堅持漸進式負荷訓練
肌肉的生長需要外力的刺激，然而，長期同樣的負荷訓練，會讓肌肉逐漸適應這個強度，肌肉生長到一定程度就會陷入瓶頸期，不再增長。
而漸進式負荷訓練，這才是增肌的最核心訓練原則，想要肌肉持續生長，我們需要定期提升訓練強度，每次訓練都要比上一次「稍微更難一點」，讓肌肉不斷接受新的刺激，迫使肌肉生長的更粗壯。
如何進行漸進式負荷訓練？你可以選擇每隔1-2周提升訓練強度，比如：增加重量、增加次數、增加組數、放慢節奏、縮短組間休息等方式，你會驚喜的發現每一次強度的突破，都是肌肉生長的表現。
5️⃣ 堅持腿部訓練
健身不練腿，你相當於是白練了！腿部肌群是身體最大的一個肌群，練腿可以刺激睪酮的分泌，睪酮水平的提升可以刺激肌肉的進一步生長，帶動全身肌群一起發展。
一周保持1-2次腿部訓練的人，不但可以強化下肢，提升下肢力量跟穩定性，還能有效突破瓶頸期，均衡身材的發展。
因此，想要肌肉快速生長，就要練腿，不要逃避練腿日。練腿的黃金動作是深蹲、弓步蹲、腿彎舉等動作，趕緊加入到你的健身計劃中把！