體脂率從30%減到22%，總結：最有效的5個方法，你能做到幾個？
方法1、將主食減半攝入
想要降低體脂率，就需要適當的減少主食的攝入。不要為了減肥而完全杜絕主食的攝入，主食提供能量、B族維生素、膳食纖維和礦物質，完全不吃會導致乏力、掉頭發、代謝下降、情緒不穩等問題。
建議，如果你平時一天吃3碗米飯，建議減為2碗米飯，並且將主食放在一餐的最後吃，適當提升高纖維蔬菜的攝入量，這樣可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。
方法2、細嚼慢咽，飯吃八分飽
吃飯的時候，要學會感知飽腹感，不要狼吞虎咽，更不要吃飽了吃撐了才停下來，這樣是不利於控制熱量攝入的。
研究發現，吃飯細嚼慢咽，一頓飯20分鍾以上的人，熱量攝入會比狼吞虎咽的人減少15%以上。這是因為細嚼慢咽的狀態可以讓味蕾充分感知食物，大腦也能及時接收飽腹信號，一頓飯下來熱量也會得到有效的控制。
不僅如此，那些身材保持比較好的人，基本都會適量進食，不會過量進食吃撐自己。而飯吃八分飽的人，一頓飯下來比吃飽的人可以少攝入15%的進食量，身材自然會更快變瘦。
方法3、明確那些不能吃的食物
讓你發胖的食物往往是一些高脂肪、高糖分的加工食物，比如油炸食物（炸雞、油條、燒餅），含糖食物（蛋糕、糖果、曲奇、綠豆餅），膨化食物（薯片、爆米花、蝦片等），含糖飲料（奶茶、可樂、榨果汁等），這是食物的熱量往往比米飯高得多，不利於身體健康。
減肥的人，如果能遠離這些加工食物，學會規律吃三餐，清淡飲食，減肥就成功了一半。
方法4、30分鍾運動法則
每天運動多久可以有效燃燒體內脂肪呢？答案是每天30分鍾以上中等強度運動，一周鍛鍊5次以上，就能有效燃脂。
剛開始運動的時候身體消耗的是糖原，而運動到20分鍾開始，糖原參與量逐漸減少，脂肪的參與量提升到50%左右，這個時候燃脂效率是最好的。
因此，每次運動時間在半小時以上，可以選擇慢跑、健身操、打球、游泳、快走等運動。如果你高強度運動，那麼每天安排15分鍾以上（跳繩、開合跳、HIIT訓練、間歇跑等）也能達到鍛鍊效果。
方法5、給自己3個月時間
減肥的關鍵是看體脂率，而不是體重。不要被短期數字綁架，把焦點放在身體感受和長期健康上。
減肥期間，體重可能不會每天掉，甚至偶爾會波動，但只要體脂在下降、圍度在變小、精神狀態更好，就是在進步！
降低體脂率也是需要時間的，不要急於求成，脂肪流失太快，皮膚來不及收縮，就會出現皮膚鬆弛問題。
想要健康的瘦下來，請給自己3個月時間，減脂的同時提升肌肉量，這樣瘦下來後身材線條感會更好。