為什麼同樣是鍛鍊，有的人身材蛻變很快，而你卻仿佛原地踏步呢？健身需要方法，不要盲目瞎練，你瞎練一個小時，不如高質量的健身半小時，怎麼才能提升鍛鍊效果呢？一定要學會正確的健身流程，並且根據自己的身體情況，選擇適合自己的運動。
學習下面公認的4個健身步驟，看看你做對了嗎？
第一個步驟：熱身運動
熱身的目的是讓身體從安靜狀態逐漸過渡到運動狀態，提高身體的溫度、心率和呼吸頻率，增加關節的靈活性和肌肉的彈性，從而減少運動損傷的風險。
常見的熱身運動包括快走、開合跳、動態拉伸等，你可以先在跑步機上以適當的速度快走5 – 10分鍾，讓身體微微出汗。
然後進行一些動態拉伸，如弓步走、手臂環繞等，每個動作重復10 – 15次，這樣可以充分活動到全身的關節和肌肉，為接下來的運動做好准備。
第二個步驟：力量訓練
健身的時候，力量訓練優先於有氧運動，在體能最充沛的時候，進行力量訓練可以降低受傷幾率，並且提升運動表現力。
無論減脂還是增肌都需要重視力量訓練，力量訓練不僅塑造肌肉線條，更能提高基礎代謝率，使身體在日常生活中消耗更多熱量。
力量訓練應採用上下肢分化訓練，比如一天鍛鍊上半身，第二天鍛鍊下半身，做到勞逸結合，合理分配肌群訓練，給肌肉足夠的休息時間。
遵循"漸進超負荷"原則，從復合動作(深蹲、硬拉、臥推)開始，逐步增加重量或次數，組間休息時間應控制在30-90秒，確保每組動作做到接近力竭但不過度；保證動作標准，避免代償性損傷。
第三個步驟：有氧運動
在力量訓練的過程中，體內的糖原儲備已部分消耗，這個時候進行有氧運動，身體會更快動員脂肪供能。
理想的有氧應選擇中低強度持續性運動(如慢跑、游泳、橢圓機)，持續時間30-45分鍾，心率維持在最大心率的60-70%。
最大心率=220-你的年齡，比如，你今年30歲，那麼最大心率就是220 – 30 = 190，合適的運動心率范圍就是190×60% – 190×80%，即114 – 152次/分鍾。
第四個步驟：拉伸運動
靜態拉伸作為健身收尾，能有效降低肌肉緊張度，增加關節活動范圍，並加速乳酸代謝。每個主要肌群應保持20-30秒的靜態拉伸，總時長不少於10分鍾。拉伸時要注意動作緩慢、輕柔，感受肌肉的伸展。
充分的放鬆能讓肌肉恢復彈性，避免肌肉僵硬和酸痛，還能促進身體的新陳代謝，讓你在下次健身時狀態更佳。
只有嚴格按照這4個步驟進行健身，才能達到事半功倍的效果，讓你離理想中的身材越來越近。