過了30歲，40歲的人，你會感覺到衰老的來襲，各方面狀態大不如前，比如皮膚鬆弛、體脂率上升，免疫力下降，各種亞健康疾病開始找上你。
而抗衰老的方式有很多種，有的人會花大量的金錢進行整容，有的人會花錢買保健品，而有的人會花精力跟時間來運動健身，以此減緩身體衰老速度。
人體的衰老從肌肉流失開始，肌肉的流失意味著體能精力的下降，力量的水平的削弱，基礎代謝值變差，身材容易發胖，自身反應速度也會下降。
而練肌肉是抗衰老的有效方式，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，讓你遠離發胖煩惱，力量水平會提升，皮膚變得緊致，看起來也會顯得年輕、有活力。
如何開啟力量訓練？分享這6個王牌力量訓練，初學者從自重或者低負荷訓練開始，一段時間後再提升訓練強度，這樣可以提升肌肉質量，讓你找回年輕精力。
動作1、深蹲
深蹲被譽為「力量訓練之王」，是鍛鍊下半身肌肉的絕佳動作。人老先老腿，想要練肌肉，一定要重視練腿。一個擁有強健下肢肌肉的人，走起路來會更加穩健，身姿也會更加挺拔。
長期堅持深蹲訓練，不僅能增強腿部肌肉力量，提高身體的穩定性和平衡能力，還能促進全身的血液循環，加快新陳代謝。
動作標准：
雙腳與肩同寬或略寬於肩，腳尖微微向外打開，約 30 度角，背部保持挺直，臀部發力然後下蹲。保持身體重心落在腳跟上。
當大腿與地面平行或略低於平行時，停止下降。然後，利用腿部和臀部的力量將身體向上推起，體恢復到起始姿勢，動作進行10-15次，重復4-6組。
動作2、保加利亞蹲
這個動作可以提升臀部曲線，改善「媽媽臀」（臀部下垂是衰老標志之一），提升臀腿比例，還能核心肌群，有助於維持身體平衡，減少跌倒風險。
動作標准：
站立位，左腳踩地，右腳踝搭在椅子/瑜伽磚上（高度約20cm）；然後屈右膝下蹲，左腿膝蓋不超過腳尖，臀部向後坐，再用臀腿發力站直，右腳跟蹬地，重復12-15次後換腿，左右各3-4組。
動作3、硬拉
硬拉是一個綜合性的力量動作，它幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉，尤其是背部、臀部和腿部。
經常練習硬拉，能夠有效增強背部肌肉的力量，改善背部線條，預防背部疼痛和損傷。同時，強大的腿部和臀部肌肉也能讓我們的身體更加穩定，行動更加敏捷。
動作標准：
雙腳與髖同寬（或略窄），槓鈴貼住小腿脛骨中段（距離皮膚約1指寬），雙手正握（掌心朝下）；
初學者先從空杆或者較輕的槓鈴片開始，保持膝關節微屈（約15°-20°），槓鈴貼住小腿向上滾動，讓臀腿主導發力，讓槓鈴沿小腿→大腿前側上升。
拉起槓鈴至最高點後，不要停頓，緩慢呼氣，控制槓鈴沿著原路線放下。動作進行10-12次，重復4組。
動作4、臥推
臥推主要鍛鍊胸肌、肩部和肱三頭肌，強壯的胸肌可以提升身材魅力，幫你改善體態，防止含胸駝背，還可以使我們上肢力量變得充沛，輕松應對各種體力活動，如搬重物、抱孩子等。
動作標准：
雙腳能夠平放在地面上，背部要完全貼合在臥推凳上，頭部、肩部和臀部都要接觸到凳子。保持握距略寬於肩（讓拇指環繞槓鈴杆，避免「自殺式」握法），手臂伸直，使槓鈴位於胸部正上方。
然後，控制槓鈴緩慢下降，讓槓鈴貼近胸部，肘部要向外打開，與身體呈 45 度角左右。當槓鈴下降到合適位置後，胸肌主動發力，肩部和肱三頭肌輔助發力，將槓鈴推起。動作進行10-12次，重復4組。
動作5、啞鈴肩推
啞鈴肩推主要針對肩部肌肉，包括肩部的三角肌前束、中束和後束都會參與運動。肩推訓練可以讓我們的肩部線條更加立體，提升整體的氣質，定期進行啞鈴肩推，可以增強肩部的穩定性，減少肩部受傷的風險。
動作標准：
站立姿勢，啞鈴置於肩部兩側（掌心向前/斜前，肩胛骨下沉），然後肘部微屈（約70°），垂直向上推至手臂伸直（避免鎖死），控制速度，再將啞鈴下放至耳側（避免砸肩）。
動作6、引體向上
引體向上能夠塑造寬闊的背部，還可以增強手臂的力量，使我們的上肢更加靈活。一個能夠輕松完成引體向上的人，會給人一種充滿力量和活力的印象，這也是年輕的象徵。
對於很多人來說，引體向上可能是一個比較有難度的動作，這個時候可以從低位引體向上或者靜態懸掛引體向上開始訓練，慢慢提升上肢力量再嘗試標准引體向上。
動作標准：
雙手握住單杆，保持握距略寬於肩（掌心向前正握），肩胛骨下沉收緊；讓身體自然懸掛，肩胛骨完全打開（避免聳肩）；
然後拉起身體，收縮背闊肌（想像「夾背」），肘部向後向下拉至鎖骨附近，頂峰停頓一秒鍾，再緩慢下落至起始位。重復力竭的個數，不少5個，重復4組。