伏地挺身，一個適合居家訓練的自重動作。
不要小看這個動作，很多缺乏鍛鍊的人，可能無法連續完成10個標准伏地挺身，而徒手健身達人可以將伏地挺身玩出多種花樣，比如單手伏地挺身、擊掌伏地挺身、下斜伏地挺身、伏地挺身劃船等動作，如果你能輕松完成這些動作，意味著你的肌肉力量跟肌肉線條都強過了大部分人。
那麼，平時缺乏鍛鍊的人，每天200個伏地挺身訓練，堅持半年，自身會有什麼變化？
第一個月：剛開始進行伏地挺身訓練的人，你會發現200個伏地挺身難度是很大的，第一組進行25個，第二組可能只能進行20個，第三組只能完成15個，200個伏地挺身分為了很多組完成。
伏地挺身訓練後會出現持續性肌肉酸疼問題，需要休息2、3天酸疼感減輕了才能開啟新一輪伏地挺身訓練。
而到了第三周開始，你會發現肌肉耐力有所提升，每次進行伏地挺身可以完成更多個數，訓練後酸疼感逐漸減輕，完成200個伏地挺身所需的時間也會慢慢縮短。
第二個月：伏地挺身訓練一個月後，你會發現，原本連20個標准伏地挺身都難以完成的人，現在可能能夠較為輕松地完成一組30個甚至更多，手臂和胸部的線條也開始逐漸清晰。
你還會發現自身體態得到了改善，在伏地挺身訓練的過程中，身體需要保持一條直線，核心肌群（腹橫肌、豎脊肌）必須持續發力維持穩定，有助於增強核心力量，身姿也變得挺拔了起來，氣質形象得到了提升。
第三個月：堅持伏地挺身3個月，你會發現心肺功能得到了提升，靜息心率得到了下降，爬樓梯不容易氣喘了，運動持久力提升了。
這個時候，你已經可以嘗試窄距伏地挺身、下斜伏地挺身訓練，逐步提升訓練強度，可以進一步促進肌肉的生長。
而隨著肌肉的發展，基礎代謝值有所提升，每天可以消耗更多卡路里，有效抑制脂肪堆積，你會發現與3個月前相比，你的體脂率下降了，身材變得更加有型。
第六個月：堅持半年的伏地挺身訓練，意味著的毅力超過了大多數人，意志力得到了磨練，同時你也會收獲更多好處，比如：
堅持伏地挺身半年，你的腰圍縮小了，核心力量提升了，你還練出了寬厚的一字肩，肌肉線條凸顯的手臂，穿衣服半好看了。
伏地挺身訓練可以放鬆身心，促進多巴胺分泌，還能降低皮質醇水平，有效改善失眠、多夢的問題，你的睡眠質量得到了提升，白天精神狀態更好了；
你的骨骼變硬朗了，伏地挺身屬於無氧運動，外力的刺激可以促進骨骼的生長，有效預防骨質流失問題，你會發現關節穩定性增強，跑步/跳躍時膝蓋不再容易受傷。