健身動起來

牢記這幾個招數,讓你漲最多肌肉,減最多脂肪

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怎麼才能甩掉身上贅肉,提升肌肉維度,瘦下來的同時練出一副好身材呢?

健身的過程就是減脂、增肌的過程,只有體脂率下降了,肌肉維度提升了,你才能擁有人人羨慕的身材曲線。

牢記這幾個招數,讓你漲最多肌肉,減最多脂肪!

1、健身的時候,力量訓練結合有氧運動

無論增肌還是減脂的人,我們都需要安排力量訓練跟有氧運動。

減肥的人會重視有氧運動,忽略了力量訓練,而單一的有氧運動可以有效燃脂,但是無法鍛鍊肌肉,提升肌肉維度。

而肌肉是身體的耗能組織,我們只有加入力量訓練才能預防肌肉的損耗,保持旺盛的基礎代謝值,提升燃脂效率,降低復胖幾率。

增肌的人會重視力量訓練,忽略了有氧運動。而力量訓練可以鍛鍊肌肉,練出肌肉身材,但是,增肌過程中熱量攝入也會有所提升,這個時候肌肉生長的同時也容易堆積脂肪,只有加入適量的有氧運動,才能控制體脂率,避免增肌的同時脂肪有所堆積。

2、進行健身餐飲食

想要提升增肌減脂效果,我們一定要管理好飲食,進行健身餐計劃,才能更快練出滿意的身材。健身餐的原則是合理分配碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入,一般三者的比例為5:3:2或者6:3:2才能讓身體更加高效地運轉。

此外,減肥人群要合理控制卡路里攝入,熱量攝入比平時降低20%-30%左右,戒掉各種不健康、高熱量的油炸食物,甜品,多吃一些天然、低卡的食物,可以給身體產生合理的熱量缺口,促進體脂率的下降

增肌人群則要適當提升10%-15%左右的熱量攝入,同時保持低脂肪、高蛋白飲食,多吃一些雞蛋、雞胸肉、海魚、蝦肉等食物,可以給肌肉補充胺基酸原料,進行多餐飲食,可以提升食物吸收率,促進肌肉的合成跟生長。

3、從低負重的水平開始

新手剛開始進行負重訓練的時候,切記不能追求大負重訓練,否則容易受傷。我們要從低負重的訓練開始,可以選擇自重訓練,學習動作的標准軌跡跟目標肌群的發力,合理分配肌群訓練,做到勞逸結合,肌肉才能更快的生長。

堅持一段時間後,可以逐漸提升自身的力量水平,再循序漸進地提升負重,提升訓練難度,這樣才能更加安全、高效的鍛鍊,減低受傷幾率,在健身路上走得更遠。

4、充足的休息時間

睡眠狀態對於健身的影響也是很大的,如果你總是熬夜晚睡、睡眠不足,那麼身體的恢復周期也會更長,增肌減脂效率也會受到影響。

我們要學會規律早睡,每天8小時睡眠,不要熬夜,提升睡眠質量,這樣才能有效提升增肌減脂效率,練出一副真正的好身材。