練肌肉，多吃6種增肌食物，讓肌肉噌噌生長：
1. 雞胸肉
雞胸肉是一種低脂肪、高蛋白的食物，適合用於增肌人群。100克雞胸肉含約31克優質蛋白質，價格也非常實惠，是健身人士最愛的一種食材。
雞胸肉可以選擇清蒸水煮的方式，可以更好的保留營養，能有效促進肌肉修復和生長。推薦吃法：水煮雞胸肉（避免油炸）、香煎雞胸肉（少油）、雞胸肉沙拉或搭配糙米食用。
2. 雞蛋
雞蛋被譽為"自然界最完美的蛋白質"，蛋清中幾乎100%是蛋白質，而蛋黃則富含維生素D、膽固醇（適量攝入有助於睪酮分泌）和健康脂肪。
增肌人群，每天吃3-4個全蛋（包括蛋黃），可以促進肌肉合成，不會導致膽固醇超標。推薦吃法：水煮蛋、煎蛋（用少量橄欖油）、雞蛋羹或搭配全麥麵包。
3. 牛肉
牛肉不僅富含優質蛋白（每100克約26克），還含有肌酸，可以提升肌肉爆發力和耐力，鐵元素能預防貧血，提高訓練表現，而鋅可以促進睪酮分泌。
建議選擇瘦牛肉（如牛裡脊、牛腿肉），這個部位的脂肪含量低，增肌效果更佳。不過，牛肉的價格相比於雞胸肉要貴很多，經濟有限的人優先考慮價格實惠的雞胸肉。
4. 堅果
堅果，包括杏仁、腰果、核桃、巴旦木等，富含蛋白質、健康脂肪、維生素 E、鎂和膳食纖維等多種營養物質，有助於睪酮的分泌和肌肉的合成。
不過，堅果的熱量比較高，不宜過量食用。你可以在加餐的時候吃一小把堅果，有助於減少訓練後的炎症，促進肌肉恢復。每天堅果的攝入量控制在20-30克左右，以免攝入過多熱量導致脂肪堆積。
5. 深海魚
100克深海魚的蛋白質含量在20-25克左右，容易被身體吸收，深海魚中富含Omega-3脂肪酸，可以減少訓練後的肌肉炎症，有助於肌肉的恢復。
有條件的人，平時可以多吃深海魚，比如金槍魚、鱈魚、三文魚、帶魚等，以低油鹽烹飪的方式為主，既能補充營養，還能減少脂肪堆積。
6. 蛋白粉
蛋白粉是一種以提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等為主要原料，經過加工製成的營養補充劑，可以能夠快速、高效地為人體補充蛋白質。
如果日常飲食中無法攝取足夠的蛋白，或者在健身前後，可以適當的加入蛋白粉，可以促進肌肉蛋白的合成，加速肌肉的修復和生長。
一般來說，對於剛開始增肌的人群，每天補充 20 – 25 克蛋白粉即可；而對於有一定訓練基礎、肌肉量較大的人群，可以適當增加到 30 – 40 克。
幾個增肌飲食小貼士
1、進行多餐飲食，每天將飲食分為4-6餐攝入，可以提升食物吸收率，促進蛋白質的吸收。
2、健身訓練後30分鍾內補充蛋白質 碳水（如雞蛋 香蕉），可以加速肌肉修復。
3、日常要多喝水，肌肉的合成離不開水分的支持，建議每天至少2L。
4、避免高糖、高油食物，學會干淨飲食，避免髒增肌，才能增肌的時候減少脂肪堆積。