每天100個伏地挺身，到底能不能練出胸肌？

答案是：100個伏地挺身的增肌效果是很有限的，胸肌維度並不會得到明顯的提升！為什麼100個伏地挺身難練出明顯胸肌？

首先，肌肉增長的原理是大重量（65%~85% 1RM）的刺激讓肌肉組織變得粗壯起來，而伏地挺身訓練相當於自重的60%體重，對肌肉的刺激不足。

其次，而伏地挺身主要鍛鍊肱三頭肌肩前束，胸肌刺激占比僅30%~40%，也無法全方位鍛鍊整個胸肌。當你進行無負重訓練時，胸肌張力不足，難以突破瓶頸。

第三，肌肉生長需要 漸進超負荷（逐步增加重量/難度），而100個伏地挺身只是重復耐力訓練。當你長期固定次數訓練，身體適應後，對肌肉的刺激減弱，胸肌的生長就會停滯。

不過，堅持伏地挺身的目的不只是為了練胸肌，你會收獲這些好處：

1、耐力增強。如果你能連續做更多伏地挺身，意味著身體血液循環會加快，心肺功能會提升，肌肉耐力會得到加強，有效提升運動表現力。

2、提升健康指數。伏地挺身可以改善亞健康疾病，比如降低心血管疾病風險，改善三高問題，提升健康指數，身體機能也會保持年輕狀態。

3、加強代謝率。伏地挺身是一個綜合性很強的上肢訓練動作，可以刺激肱三頭肌、肩前束、核心，有效預防肌肉流失，加強代謝率，抑制脂肪堆積，有助於體重管理。

4、提升核心穩定性。伏地挺身需要身體保持一條直線，訓練的過程中需要收緊核心肌群，避免腰部塌陷，有效提升核心穩定性，讓你的軀干控制力變強。

5、釋放壓力，改善身心健康。伏地挺身可以釋放壓力，促進內啡肽等快樂因子的分泌，可以改善精神狀態，有助於保持積極、樂觀的心態。

如何讓伏地挺身真正練大胸肌？

我們可以分階段進行鍛鍊，漸進式負荷訓練，可以刺激胸肌的生長，塑造飽滿胸肌。

新手期（前1~2個月）：100個伏地挺身（分組完成，女生可以從上斜伏地挺身開始）能讓提升上肢力量，而進一步胸肌的打造打下基礎。因此，掌握標准伏地挺身動作很重要：

1. 手掌支撐在地面上，位於胸側的位置，略寬於肩，身體保持一條直線。
2. 直臂狀態，慢慢曲肘，讓胸部慢慢接近地面，手肘不要過分外展，跟軀干保持45-60度夾角。
3. 伏地挺身下降2秒，推起1秒，避免塌腰、撅屁股。
4. 全程控制速度，避免慣性發力。質量比數量更重要，寧願做得少，也不要做得快。

入門訓練（第2-3個月）：升級伏地挺身，選擇鑽石伏地挺身（胸肌中縫）、下斜伏地挺身（上胸）、彈力帶加壓（增加阻力）。每個動作進行4組×8~12次（力竭為止，非湊數100個）。

升級訓練（第3-4個月）：加入負重/器械，比如背上放書包（裝書/水瓶），增加阻力，你還可以搭配 啞鈴臥推、雙槓臂屈伸（孤立刺激下胸）。

1、胸肌需48小時修復，避免每天練，而要勞逸結合，保持隔天鍛鍊一次的頻率即可。

2、飲食方面，要注意蛋白質的補充，促進肌肉的修復：體重(kg)×1.6~2g/天（如60kg需96~120g）。