一套風靡日本的瘦腰大法——Tabata瘦腰訓練，每周堅持3次，消除腰腹贅肉，減內髒脂肪，不傷膝蓋，腰腹有贅肉的人學起來！

Tabata是高強度間歇訓練（HIIT）的變式，每次只需要4分鍾*2輪=傳統運動20分鍾效果，尤其針對腰腹頑固脂肪，同時提升基礎代謝率。

Tabata的4大燃脂特點：

1、Tabata訓練後身體會處於超氧化狀態，持續消化熱量，時間長達24小時，普通有氧要長得多（普通有氧僅1-2小時）

2、Tabata屬於高強度爆發性訓練，可以刺激生長激素分泌（加速脂肪分解），訓練的過程中需要核心肌群參與運動，可以鍛鍊腰腹，專攻內髒脂肪，並且雕刻馬甲線。

3.、時間極短，效率極高。Tabata訓練要求20秒全力 10秒休息的循環模式，每次只需要4-8分鍾，適合沒時間運動的人群。

4、Tabata訓練對膝蓋友好（動作可自由調整），你避免跑步/跳躍動作，改用平板變式、靜態收縮等低沖擊訓練。

下面是一套Tabata瘦腰燃脂訓練方案：

每個動作20秒全力做，休息10秒，重復8個動作為1輪，耗時4分鍾，建議進行2輪。

動作1、登山步

平板支撐姿勢，交替提膝，動作可以鍛鍊下腹贅肉，提升核心穩定性。

動作2、側肘平板動態卷腹

側肘支撐狀態，上方腿屈膝碰肘部，有效刺激腹部肌群。

動作3、仰臥剪刀腿

抬腿30°交替交叉，腰部緊貼地面，精準狙擊小肚子。

動作4、俄羅斯轉體

屈膝坐地，手持器械左右轉體，消滅腰兩側「游泳圈」。

動作5、仰臥卷腹（呼氣發力）

雙手虛扶耳側，僅肩胛離地，上腹突出必練

動作6、反向卷腹（屈腿版）

仰臥抬腿屈膝90°，用下腹力量卷骨盆，臀部離地即可（避免腰椎代償），針對下腹突出、小肚子，比傳統卷腹更精準。

動作7、開合跳

站立，雙腿向外跳躍，雙手像頭頂靠攏，收緊腹部（減少膝蓋沖擊），再次跳躍，恢復站立姿勢，可以快速提升心率，全身燃脂，若膝蓋不適，可改為「站姿側抬腿」。

動作8、深蹲

寬距站姿，下蹲至大腿與地面平行，雙手前伸保持平衡（減少膝蓋壓力），可以激活大腿 臀部，提升燃脂效率。

飲食方面，做到低脂肪、低碳水、高蛋白飲食，戒各種加工零食，少吃外賣，自己做飯，規律吃三餐。

建議，每天的主食攝入量控制在150-250克左右，每餐大概一拳頭分量的主食（全穀物粗糧為主），補充優質蛋白（雞胸肉、雞蛋、瘦牛肉、三文魚、蝦等，每餐一掌心的分量），搭配大量高纖維蔬菜（每天一斤左右）。

總結：飲食結合運動，堅持2周時間，腰圍減少2-5cm（因起始體脂差異），腰線明顯出現「沙漏型」變化！