腹部的脂肪，到底應該怎麼減？

你要知道，你腰腹的脂肪，主要是皮下脂肪超標，還是內髒脂肪超標。如果你皮下脂肪超標，那麼小腹贅肉應該是可以捏起來的，用拇指和食指捏起腹部皮膚，厚度超過2厘米（男性＞15mm，女性＞20mm），這種脂肪堆積在皮膚下層，影響外觀但健康風險較低。

而內髒脂肪超標，腰腹會顯得比較結實，不容易被捏起來，一般來說，男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，很大幾率是內髒脂肪過量。

內髒脂肪超標也是健康的「隱形殺手」，當五髒六腑被厚厚的脂肪覆蓋著，會給身體帶來多種健康威脅，尤其是心血管方面的疾病會找上你。

想要減掉腹部脂肪，你需要從2個方面入手：

第一個方面就是調整飲食。

戒掉各種加工甜食跟油炸食物，尤其是奶茶、蛋糕、炸雞、薯片第二個加工零食，這些都是導致脂肪堆積，內髒脂肪超標的主要原因。

日常要選擇輕加工食物，比如多吃膳食纖維豐富的食物（每天吃一斤高纖維蔬菜，主食每餐一拳頭的分量）、低脂肪高蛋白的食物（選擇基圍蝦、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等），保持低油鹽烹飪的方式，三餐規律，飯吃八分飽，其他時間禁食，才能更好的控制熱量攝入，促進體脂率的下降。

第二個方面就是要加強運動鍛鍊。

久坐不動的人，會導致脂肪更容易堆積在腰腹部位。運動鍛鍊是提升活動代謝，降低體脂率的有效方法，隨著體脂率的下降，你的腰圍也會逐漸下降。

那麼，哪些運動可以有效燃燒腹部脂肪呢？

不是慢跑，也不是腹肌訓練，而跳繩才排第二，第一名小編推薦的是開合跳。腹肌訓練屬於局部無氧運動，只能雕刻腹部肌群，無法有效消除腹部贅肉，因為卷腹、仰臥腳踏車等動作只能起到塑形效果，無法讓你腰圍縮小。

而慢跑雖然可以降低體脂率，縮小腰圍，卻無法讓你恢復平坦小腹，瘦下來後肚皮也容易松松垮垮，不好看。

而跳繩的確是燃燒內髒脂肪、降低體脂率的有效方式，但是也有一些人不擅長跳繩，也很難堅持下來，而開合跳作為居家自重燃脂訓練，堪稱減腰腹贅肉的第一選擇。

為什麼開合跳能有效減掉腹部脂肪？

1、高強度全身燃脂，優先消耗腹部脂肪

開合跳屬於高強度間歇性有氧運動（HIIT），能快速提升心率至燃脂區間（最大心率的60%-80%），促使身體在運動中和運動後持續消耗熱量。

研究表明，高強度運動後，身體會處於「後燃效應」（EPOC）狀態，代謝率可提升4-12小時，此時內髒脂肪和皮下脂肪均會被優先分解供能。

2、激活、強化腹部核心肌群

開合跳的跳躍動作需要收緊腹部核心肌群（腹直肌、腹橫肌），以保持身體平衡，這種動態收縮能：

高強度訓練更能有效減少內髒脂肪，而開合跳屬於高強度訓練，可以快速提升心率，刺激腎上腺素分泌，直接激活內髒脂肪的脂酶活性，加速其分解。研究顯示，每天安排15分鍾開合跳訓練，4周後腰圍平均減少3-5厘米。

新手可以每組進行1-2分鍾，然後休息1-2分鍾，累計多組進行10分鍾以上，第二周開始，每組進行2-3分鍾開合跳，累計進行15分鍾開合跳。