很多人知道，「無深蹲不翹臀」這個道理，無論男女都應該多練深蹲，會讓你受益無窮。然而，箭步蹲，一個被低估的黃金復合動作，鍛鍊效果要比深蹲要高效的多，卻被大家忽略了。

正所謂5個深蹲，不如一個弓步蹲。如果你覺得堅持一段時間後，開始適應深蹲的強度，不再出現肌肉酸疼感後，不如進行弓步蹲訓練。

下面我們來看看堅持弓步蹲的 6 大好處：

1. 弓步蹲可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌、小腿肌群、膕繩肌，相比於深蹲動作，更能刺激臀部，幫你改善臀型扁平、下垂問題，塑造塑造翹臀、緊實大腿。

2、弓步蹲側重於單腿發力，糾正 「強腿代償弱腿」 的問題，進而改善左右腿肌肉失衡問題，這也是深蹲訓練無法達到的效果，對於走路姿勢不良導致的左右腿粗細不均的人，可以試試弓步蹲訓練。

3. 弓步蹲需調動腹橫肌、骨盆底肌 維持身體穩定，間接強化核心，幫你改善「骨盆前傾」、小腹突出等問題。

4、弓步蹲可以激活下肢肌群，並且拉伸到腰腹肌群，可以改善久導致的雙腿僵硬、發麻、腰酸背痛，血液循環不暢等問題，讓你身體變得靈活起來。

5. 弓步蹲訓練可以提升活動代謝，而隨著肌肉的發展，身體的基礎代謝值也會提升，讓你一天下來可以燃燒更多熱量，有效抑制脂肪堆積，達到燃脂塑形的目的。

6. 弓步蹲的功能性更強，可以提升運動表現力，平時上下樓梯、彎腰撿物、跑步等都需要單腿發力模式，而弓步蹲這個動作可以鍛鍊單腿發力，更貼近日常生活，有效降低日常受傷風險。

那麼，什麼人應該多練弓步蹲？

如何正確進行弓步蹲訓練？

弓步蹲要注意的標准軌跡，避免錯誤姿勢給膝蓋造成額外壓力。弓步蹲的時候，要保持軀干直立，收緊腹部肌群，往前邁一步（2個肩部的寬度），然後慢慢下蹲，保持膝蓋不要內扣，前膝不超過腳尖，這樣壓力更小，後腿膝蓋不要碰地。

當前面大腿跟小腿保持90度角的時候，稍微停頓一秒鍾，再恢復站姿。左右腿各一次，重復10-15次，重復5-6組。剛開始徒手進行，如果訓練後肌肉酸疼感下降了，加入啞鈴、彈力帶增加強度。