Omega-3是一類多不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須通過飲食獲取，是減肥、抗炎、護腦的「黃金營養素」。

Omega-3核心包括三種類型：

1. ALA（α-亞麻酸）植物來源（如亞麻籽、核桃），需轉化為EPA/DHA才能被利用（轉化率極低）
2. EPA（二十碳五烯酸）主要來自深海魚，具有抗炎 減脂核心成分
3. DHA（二十二碳六烯酸）魚類/藻類為主，是大腦 視力保護神

為什麼說Omega-3是腰腹脂肪「克星」？

1. Omega-3可以抑制脂肪細胞PPAR-γ受體，減少腹部脂肪囤積。
2. Omega-3可以降低TNF-α、IL-6等炎性因子，改善胰島素抵抗（腰粗的元兇），阻斷炎症型肥胖。
3. Omega-3可以促進白色脂肪（囤積型）向棕色脂肪（燃燒型）轉化，讓你日均多耗能5%-8%。
4. Omega-3可以護心腦，延緩腦細胞退化，降低甘油三酯25-30%。

Omega-3的食物來源主要有：

1、深海魚，比如，三文魚/沙丁魚/鯖魚，吸收率達到95%。每周3次，每次100-150g深海魚，注意，高溫油炸會破壞50%以上Omega-3，建議蒸煮/低溫烤。

2、海鮮類，比如生蚝、貽貝、磷蝦等，屬於次優選擇。

3、植物類，比如亞麻籽、奇亞籽、核桃，這些食物需要經過轉化，吸收率僅10%-15%。糖尿病/代謝差者的人，轉化效率更低，建議直接補充魚油。

亞麻籽吃法推薦：現磨亞麻籽粉（30g/天） 酸奶（促轉化），避免整粒吃。

每天Omega-3的攝入量：

健康成年人一天的Omega-3攝入量為1-2g，可以維持心腦血管健康，減肥人群一天達到Omega-3攝入量應該提升到2-3g，降低內髒脂肪、抑制炎症。

一般來說，100克三文魚 ≈ 1500-2000mg EPA DHA，每周吃3次（每次100g）即可達標。而選擇沙丁魚罐頭（1盒） ≈ 1200mg，磷蝦油（1粒） ≈ 300-500mg。

亞麻籽（30g） ≈ 6g ALA（但轉化率僅5%-15%），核桃 每天7顆（約30g）≈ 9-11g ALA。

需要注意，想要提升Omega-3的吸收率，就要減少炎症食物的攝入，尤其是油炸食品、加工甜食、含糖飲料、酒精等，會抵消抗炎效果！

總結：

Omega-3是人體「抗炎-燃脂-抗衰」的必需脂肪酸，深海魚類＞海鮮類＞植物源，現代人普遍缺乏。補充足量的Omega-3，8周時間，腰圍平均減少4-7cm（尤其適合蘋果型身材）！