減肥的人有沒有發現：四肢贅肉好減，而肚子上的贅肉往往是最難減的。

即使你每天進行跑步訓練，並且管住嘴，雖然體重會逐漸下降的，但是，腰腹卻無法恢復變得平坦、緊實起來，往往會出現肚皮鬆弛的現象。

雖然堅持跑步可以提升活動代謝，促進體脂率下降，但是無法針對性、高效的減掉腹部贅肉（尤其是內髒脂肪）。

因為跑步過程中會伴隨著肌肉的流失，這會基礎代謝值下降，減肥效率就會變差，而皮膚失去肌肉的支撐，容易變得松垮，小腹就無法變得緊實起來。

那麼，如何根除頑固的肚腩贅肉，並且恢復緊實的小腹呢？

只需要一個動作，比跑步還減肚子，堅持一個月，讓你的腰腹贅肉消失，小腹變得緊實起來，這個運動就是跳繩。

為什麼跳繩比跑步更減肚子？

首先，跳繩燃脂更高效，跳繩10分鍾 ≈ 慢跑20分鍾（消耗100-150大卡），耗時更短，卡路里消化更高，每次跳繩後身體會處於EPOC效應，可以持續燃脂。

其次，跳繩能靶向減內髒脂肪，跳躍時的震動直接刺激腹部深層脂肪分解。堅持跳繩12周，減少內髒脂肪量比跑步要多30%以上。

第三，跳繩可以鍛鍊肌肉。相比於慢跑訓練來說，跳繩屬於高強度間歇訓練，是有氧跟無氧運動結合的訓練，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉的損害，腹部肌群也會得到強化，瘦下來後腹部會更緊實。

1個月跳繩計劃安排（從新手到進階）

第1周：跳繩一分鍾，休息一分鍾，進行5組，累計跳繩5分鍾，一周鍛鍊5次。

第2周：跳繩2分鍾，休息1-2分鍾，進行5組，累計跳繩10分鍾，一周鍛鍊5次。

第3-4周：跳繩3分鍾，休息2分鍾，進行5組，累計跳繩15分鍾，一周鍛鍊5次。

每次跳繩累計10-20分鍾，堅持一個月後，內髒脂肪明顯減少，你的腰圍會減少5-10cm。

1、保護膝蓋：選擇軟底跑鞋，跳繩落地時保持前腳掌著地，膝蓋微屈，可以減緩關節的沖擊。

2、跳繩標准：准備一根長度適中的繩子，手握繩子，保持大臂靠近身體不動，用手腕轉動繩子，跳躍的時候繩子剛好穿過腳尖即可，不要跳太高。

3、飲食管理：戒掉不健康（高糖分、高脂肪）加工食品，比如奶茶、蛋糕、炸雞都是我們需要盡量少吃的。三餐規律，飯前先喝一杯水，飯吃八分飽即可，可以更好的控制胃容量。

學會聰明的選擇食材，少吃精製碳水（如白米飯、麵包，每餐一拳頭的分量），多吃高纖維蔬菜（每天一斤以上），補充優質蛋白（雞胸肉、深海魚、雞蛋、豆腐等）。