為什麼再累也要做深蹲？深蹲的多個好處，是你想不到的：
深蹲是鍛鍊下肢的王牌動作，不僅可以預防肌肉流失問題，還能鍛鍊臀腿肌群，有效提升臀型，改善臀部比例，讓你身材看起來更好。
深蹲的時候，還能帶動腹部肌群參與發展，增強核心力量，有助於維持良好的腰椎穩定性和姿勢，改善久坐出現的腰酸背痛、下背（腰骶部）肌肉緊張或勞損問題。
深蹲可以提升肌肉量，隨著下肢肌肉的發展，下肢穩定性跟力量水平都會得到顯著的提升，讓你進行其他運動的時候表現力更出色。
深蹲可以提升下肢關節靈活性，外力可以給骨骼產生刺激，有效降低骨質疏鬆風險，讓你雙腿矯健，爬樓梯有力氣，不怕走遠路。
深蹲的變式訓練有很多，新手可以從徒手深蹲開始，難度比較低，可以激活身體肌群，有一定基礎後可以嘗試負重深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲訓練。
而健身能力比較好的人，可以嘗試單腿深蹲、深蹲跳躍等動作，可以進一步刺激肌肉生長，抵抗肌肉流失問題，讓你保持年輕狀態。
來看看這幾個深蹲變式的動作標准：
動作1、弓步蹲
- 保持站立自身，雙腳並攏，核心收緊；
- 一隻腳向前跨出一大步（約一步半的距離），屈膝下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，與腳踝垂直，後腿膝蓋不觸地，懸空接近地面即可；
- 兩腿呈90°左右彎曲為佳，後腿膝蓋接近地面，然後，用前腿發力，推起身體回到起始位置；
- 可做交替弓步（步行弓步），10-15個為一組，進行3-4組。
動作2、保加利亞蹲
- 找一個穩固的凳子/台階/平台（高度約30~40cm），將後腳腳背/腳尖放在凳子上，前腳向前站一步，與凳子保持適當距離（約一步半）；
- 身體直立，雙手可以叉腰、抱胸或持輕重量（如啞鈴）；然後，屈曲前腿膝蓋與髖關節，緩慢下蹲，保持上半身直立；
- 前腿大腿盡量與地面平行，後腿膝蓋輕觸或接近地面但不受力；
- 注意：前腿膝蓋不要超過腳尖，保持與腳踝垂直，然後前腿發力，將身體推回站立姿勢；
- 每側做10-12次數，每側進行3-4組。
動作3、單腿深蹲
- 單腿站立，另一條腿屈膝抬起，腳離地。雙手可以向前伸直，與地面平行，保持平衡；
- 屈膝，緩慢下降身體，膝蓋不要內扣或外展，控制速度不要太快。
- 上半身要始終保持挺直，核心肌群持續發力，以維持身體的穩定。
- 當身體下降到最低點時，站立腿的大腿應盡量與地面平行。
- 通過站立腿的力量，將身體緩慢推起，回到起始姿勢。
- 如果感覺平衡難以控制，可以先藉助牆壁或其他支撐物進行輔助練習，逐漸提高自己的平衡能力後，再嘗試獨立完成單腿深蹲。
- 每組可以進行 6 – 8 次，進行 2 – 3 組，根據自身情況逐漸增加難度和組數。
動作4、深蹲跳躍
- 與基礎深蹲一樣，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微外展；
- 屈膝屈髖，臀部後推，下蹲至大腿與地面平行或略低；
- 核心收緊，背部挺直，膝蓋對准腳尖，不內扣；
- 然後，從深蹲的最低點迅速爆發向上跳起，用下肢力量推動身體騰空；
- 雙腳同時離地，手臂可以配合擺動增加高度；
- 落地時膝關節微屈緩沖，重心放低，迅速進入下一個深蹲姿勢；
- 動作進行8-10次，重復3-4組。