對於減脂而言，飲食的有效控制總是要有的，因為它是控制好熱量攝入的唯一途徑，也只有在熱量攝入得到控制的前提下，減脂才有可能。還是，強調飲食的重要性並不是在否認運動的重要性，與不運動相比，加入運動的減脂方法更高效、持久，反彈的風險也相對較低。所以，在減脂過程中，也總是建議大家把飲食與運動結合起來。那麼，對於運動而言，我們也越來越認為力量訓練的重要性，特別是對於中年人群（特別是女性）來講更是如此。這是為什麼呢？

第一：為什麼說女性減脂，應更重視力量訓練？

走在減脂的路上，隨著相關經驗的積累，我們會越來越意識到力量訓練的重要性，特別是對於年齡較大的人群更為重要，這是為什麼呢？

1.降低中年發福的風險

隨著年齡的增長，我們的代謝水平就會放緩，這就意味著日常總體熱量消耗處於一個下降的趨勢，在這種情況下，即使我們的生活習慣沒有發生什麼變化，也會面臨著中年發福變胖的問題，而力量訓練的作用就是幫助我們穩定甚至是提升代謝水平，從而保持日常熱量消耗的穩定，從而降低中年發福的風險。

為什麼這麼說呢？因為力量訓練的作用就是為肌肉的生長創造條件，而每增加一公斤肌肉，身體每天就能多消耗約 50 到 70 卡路里的熱量，這就會在一定程度上彌補由於年齡增長所帶來的代謝下降所減少的消耗，也會讓我們在中年以後保持纖細的身材或者維持體重的不變。

2.保持身材年輕

從某種意義上來看，肌肉就意味著是身材的線條，然而如果我們不進行積極的干預，我們的肌肉量從30歲左右就會以緩慢的速度流失，到了40歲以後就會更加明顯，肌肉流失所帶來的問題除了發福變胖以外，還有就是身材的走樣變形，這一點在日常當中也很容易觀察到，就是一些本不胖的中年人群的身材會有明顯的鬆弛，特別是脂肪容易堆積的一些部位，比如大臂後側，腰腹部、大腿處，等等。

也就是說，隨著年齡的增長，到了中年以後，即使我們的體重沒有增加，也會因為肌肉的流失而導致身材上的變化，讓身材看起來不再年輕。而力量訓練的優勢就是刺激肌肉的生長，從而讓我們維持一定的肌肉量，進而在中年以後保持身材的年輕。

3.維持骨骼的健康

相比之下，女性更應該重視骨骼的健康，因為女性面臨骨質疏鬆的風險更大，因為與男性相比，女性不管是在身高、體重還是肌肉量上都沒有優勢，特別是在更年期以後，由於雌激素的迅速下降，骨骼失去了雌激素的保護，從而變得脆弱。但是，這並不意味著我們無法改變，其實方法之一就是力量訓練。

當我們進行力量訓練時，肌肉會對骨骼施加一定的壓力和拉力。這種刺激促使骨骼不斷適應並增強自身的結構和密度，對於步入中年的人群來講，力量訓練的作用應於為骨骼的生長創造條件，從而減緩骨量的流失速度，降低骨質疏鬆和骨折的風險。

4.小結

總體而言，對於中年女性來講，堅持力量訓練的作用是由內而外的，它不僅可以幫助我們降低變福的風險，還會讓我們保持年輕的身材，更有利於促進骨骼的健康，所以，不管我們的目的是不是減脂，力量訓練都應該被提上日程。

第二：中年女性，如何開始力量訓練

說起力量訓練的好處，我們也只有做了才能獲得，不過，對於已經步入中年的女性而言，如何開始自己的力量訓練之旅呢？其實，在很多時候，我們總是會把力量訓練想得相對復雜，比如一定要去健身房、一定要用什麼器械，等等。其實，如果我們的要求並不是很高（比如有增肌需求）的話，居家訓練也是一個不錯的選擇。那麼，應該如何開始呢？

其實，從效率上來講，重視對大肌群的訓練會更高效，所以不妨從臀腿訓練開始，一來臀腿部作為身體的底盤對健康有著非常重要的作用；二來是因為臀腿部都屬於大肌群，通過對這兩個部位的訓練可以促進全身肌肉的生長；再來就是從動作上來看，臀腿訓練動作多為復合動作，這樣就可以在訓練臀腿的過程中，讓其他部位也參與其中，從而獲得最大化的訓練效率，所以接下來分享一組臀腿部訓練動作，我們不妨嘗試看看。