當我們想要嘗試力量訓練之時，深蹲就可能會成為第一個接觸的動作，這個動作看似簡單，卻有著強大的功能，它不僅能夠增加腿部力量，又能夠提升身體的穩定性與協調性，並且，作為一個經典的復合動作，它能夠幫助我們鍛鍊到身體其他部位的肌群，從而提高整體的訓練效率。
不過，當我們說到深蹲的好處之時，也總是會有所顧慮，比如深蹲傷膝蓋就是經常被提到的。那麼，深蹲這個動作有什麼好呢？深蹲是否傷膝蓋呢？我們應如何正確深蹲呢？接下來就分別說一說相關內容。
第一：健身為什麼要練深蹲
說起來，只要我們有了減脂需求，這會對這個動作不陌生，因為不管是增肌與減脂，這個動作都是被推薦的，那麼，具體來說，健身為什麼要練深蹲呢？
1.強化腿部肌肉、提升代謝率
從訓練目標上來看，深蹲是針對於腿部的訓練動作，它不僅能夠強化大腿前側的肌肉，還有有效刺激到大腿後側，臀大肌以及小腿肌肉，從而強化腿部肌肉、提升腿部力量，而強大的腿部力量又是提高動作表現的重要前提。可以說，如果只選擇一個動作練下肢的話，這個動作就是深蹲。
而腿部肌肉的增加又是全身肌肉量的提升，所以，通過深蹲訓練可以有效地刺激肌肉的生長，而肌肉量的增加，又是提高身體代謝水平的有效手段，代謝水平的提升就會讓減脂變得更容易。
2.提升心肺功能
深蹲對於心肺功能的促進作用，或許並不太被我們關注，但是，在深蹲過程中，心肺功能同樣會得到有效的鍛鍊，深蹲時，身體需要大量的氧氣供應來支持肌肉的收縮和伸展。這促使呼吸加快加深，肺部的通氣量增加，使得更多的氧氣得以進入體內，為細胞提供充足的能量。同時，心髒也需要更加努力地工作，加快血液循環，將富含氧氣的血液輸送到身體各個部位。
所以，長期堅持進行深蹲訓練，可以增強心肺的耐力和適應能力。心肺功能的改善，使得在日常生活中進行一般性活動時，身體能夠更輕松地應對，減少疲勞感。此外，深蹲對於心肺功能的提升，還有助於預防心血管疾病的發生。它可以降低血壓、改善血脂代謝，增強血管的彈性，為心髒的健康提供有力的保障。
3.提升身體的靈活性與平衡性
深蹲可以有效地刺激臀腿部肌肉，而臀腿部又是身體的底盤，下肢穩則身體穩，在深蹲的過程中，身體的各個關節都需要進行一定程度的屈曲和伸展，這不僅能夠增加關節的靈活性，還能提高身體的平衡感，讓人在日常生活中更加穩健自如。
4.深蹲也是高效的燃脂運動
從運動的燃脂效率上來看，除了我們總是提到的運動強度、運動時長以及運動頻率以外，還有非常重要的一點，那就是在運動過程中所參與的肌肉量的多少，而深蹲作為一個復合動作，它能夠有效地調動全身的肌肉參與其中，這就會提高運動的燃脂效率，讓我們在同樣的時間內，消耗更多的熱量，從而輔助飲食來實現減脂目的。
第二：深蹲傷膝蓋嗎？
深蹲是否傷膝蓋？這個問題也總是會被提到，因為很多朋友在深蹲時會感覺到膝關節的不舒服，此時就會把原因推給深蹲這個動作。其實導致傷膝蓋的原因並不在於深蹲本身，而是動作沒有做對，從而導致膝關節承受了過多的壓力。
所以，想要避免一個動作帶來的損傷就要去熟悉動作，去了解動作模式，把動作做標准，要知道，無論什麼動作，無論這個動作有多好，錯誤地完成都會把受傷的風險提高，這也是為什麼總是要強調標准動作的原因所在。
第三：如何正確深蹲
如上所述，深蹲之所以會傷膝蓋是因為錯誤的動作所導致的，所以想要收獲相關的好處並且不對膝蓋造成影響，就要正確完成深蹲這個動作，那麼，在深蹲過程中，要注意些什麼呢？在這之前，要先了解一下深蹲這個動作。
一、深蹲動作要領（以自重動作為例）
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂（或者根據自己上舉、雙手握拳置於胸前，等）
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，准確說是與第二根腳趾一致
二、深蹲動作要點分析
從深蹲動作要領當中，我們可以知道，有幾個要點是一定要注意並且要標准做到，比如：
1.背部挺直
背部挺直的目的是減輕對背部造成的壓力，特別是在負重深蹲的情況下，如果腰背部沒有挺直，就會有過多力量集中在腰部，從而對腰部造成損傷，當然，背部挺直是讓背部保持一個自然中立的狀態，要做到這一點，收緊核心保持身體的穩定就非常重要，因為這樣可以為身體提供一個穩定的支撐。
2.膝蓋與腳尖方向一致
在深蹲過程中，膝蓋內扣的問題也非常常見，一方面是因為習慣問題所導致的，另一方面則是因為腿部力量不足而導致的，也就是在起身的過程中，由於腿部力量不足以撐起身體，從而膝關節在不自覺當中發生內扣的問題。
而膝蓋的內扣就是膝關節受傷的重要原因之一，因為此時膝關節發生的錯誤的旋轉從而承受過多的壓力。
所以，為了避免膝蓋內扣的問題，一方面來改掉不良習慣（可以使用彈力帶調整），另一方面就是要隨意挑戰超出能力范圍內的重量，當然最為重要的就是要提升基礎能力，比如通過不斷的訓練來提高腿部肌肉的力量。
3.學會屈髖
在下蹲的過程中，是要屈髖屈膝下蹲的，但是對於初學者來講，往往會忽視屈髖這個環節而選擇直接下蹲，如此一來，就會導致身體重心前移，此時，為了保證身體的穩定，膝關節就會前移，腳尖就會不自覺地踮起，這樣，過多的壓力就會向膝關節處集中，從而增加受傷的風險。
也就是說，跳過屈髖的環節直接下蹲，也是導致深蹲傷膝蓋的重要原因，所以在學會深蹲之前要先學會如何屈髖，具體可以參考下圖，並且在嘗試過程中去尋找用屁股去關車門的一個感覺。
4.重心落於足底
在深蹲過程中，很多人都會強調膝蓋不超過腳尖這個問題，其實真正要做到的並不是膝蓋不超過腳尖，而是讓重心落於足底，因為對於一些個子高、小腿長的人來講，在深蹲過程中，膝蓋就是會超過腳尖的，另外，負重方式（比如低槓）、下蹲幅度（比如幅度較大）也會導致膝蓋超過腳尖的問題出現。
如果過於強調膝蓋不超過腳尖的話，為了保持身體的平衡，上半身就會過度前傾，如此一來，就會對下背部造成過多的壓力，從而增加受傷的風險。
總結：
在運動健身過程中，在增肌或者是減脂塑形的過程中，深蹲都是一個非常推薦且有很大價值的動作，經常進行深蹲訓練，不僅有利於肌肉的生長，有利於體型的塑造，有利於體重的保持與減輕，還有利於心肺功能的健康，等等，但是，任何動作都有著一定的風險，想要把風險降到最低，就要了解動作要領，熟悉動作模式，正確完成動作。
作者：十月知行