減肥的核心不僅是「少吃多動」，而是優化代謝功能。代謝率決定了你燃燒熱量的效率，代謝差的人即使吃得少也容易囤積脂肪，而代謝高的人，不容易堆積脂肪，更容易保持苗條。

怎麼才能提升代謝，每天消耗更多卡路里呢？5 個方法加強代謝，身材自然就瘦了

1. 補充優質蛋白

蛋白屬於大分子身體，身體分解蛋白質需要花費更多的熱量，有效提升食物熱效應。優質蛋白食物的選擇推薦深海魚、基圍蝦、蛋類、雞胸肉、瘦牛肉、豆腐之類的食物，以低油鹽的烹飪方式為主。

建議，每餐一掌心的高蛋白食物，搭配2拳頭高蛋白食物，最後加入一拳頭全穀物粗糧，可以更好的控制血糖，還能讓你保持長時間的飽腹感，讓身體新陳代謝水平更旺盛。

2、喝點黑咖啡/綠茶

適當喝一些咖啡跟茶，這些飲品中的咖啡因、EGCG成分，可以提升心率，並且加快脂肪氧化速度，可以加快身體新陳代謝水平。

建議，每天喝2杯喝咖啡或者茶水，不要另外加糖，另每天喝水量在1.5L以上，可以促進廢物排出，更快降低內髒脂肪。

減肥期間，不要做過量的有氧運動，每次有氧運動時間超50分鍾，就容易造成肌肉的損耗。而多做力量訓練可以提升肌肉維度，避免肌肉的流失。

肌肉是身體的「燃脂機器」，身體每增加1kg肌肉，每天就能多消耗50-70大卡的熱量，有助於打造易瘦體質，瘦下來後身材線條也會更緊實。

我們可以選擇復合力量訓練（深蹲、硬拉、臥推），可以鍛鍊身體各大肌群，提升基礎代謝值，也可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），這是有氧跟無氧運動結合的訓練，訓練後身體會處於高代謝水平，持續消化卡路里，每次20分鍾相當於慢跑1小時的效果。

平時習慣熬夜的人，更容易誘發易胖體質，減肥就會變得更困難。這是因為睡眠不足會擾亂激素分泌，不利於身體機能修復，第二天身體的代謝率也會下降，還容易出現暴飲暴食問題（皮質醇水平提升，食慾會變得旺盛），身材就更容易發胖。

而堅持11點前睡覺，可以保證充足睡眠，有助於生長激素的分泌，身體機能可以及時修復，第二天身體的新陳代謝水平也會更旺盛，還能更好的控制食慾，降低暴飲暴食積累。

很多時候，易胖體質是錯誤的飲食方式導致的。如果你為了減肥而過度節食，熱量攝入不足基礎代謝值，身體會主動降低熱量輸出以保持生命值，也就是你少吃的同時身體也少消耗了，就會出現易胖體質。

想要提升代謝，你需要糾正你的飲食，每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝值（基礎代謝值占總代謝值65%-70%左右）。

一般來說，減肥期間的熱量降低幅度不要超過30%，這樣才能保證身體的基礎運轉需求，選擇低熱量、高飽腹的食物，可以讓飢餓感晚一點出現，身體也能保持高效運轉，讓你健康的瘦下來。

堅持4-8周時間，你的代謝會進入「易瘦模式」，減肥之路也會更輕松！