9 個增肌大實話，幫你少走彎路，增長更多的肌肉，練出飽滿的肌肉線條！
1、標准永遠優先於重量
不要為了舉起更大重量而犧牲動作標准，錯誤的動作不僅效率低下，還極易導致關節損傷和腰背疼痛。
增肌訓練的時候，一定要牢記，動作標准比重量更重要，只有先用能控制的輕重量練熟動作模式，感受目標肌肉的發力，再逐步增加重量，才能提升增肌效率。
2、保證一定的熱量盈餘
增肌期間，熱量消耗會有所提升，而肌肉的生長也需要足夠的能量。想讓肌肉生長，就必須保證每天的熱量攝入 > 身體的熱量消耗。
建議，在維持體重的基礎上，每天多吃300-500千卡熱量，才能讓肌肉攝入足夠的營養，有效提升肌肉維度。
3、蛋白質攝入要足量
增肌期間，每日的蛋白質攝入量要達到1.6-2.2克/每公斤體重，例如，60公斤體重者，每日需攝入約96-132克蛋白質。
高蛋白來源可以選擇雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆製品及蛋白粉等，我們可以將蛋白質均勻分配到3-5餐中，每餐攝入 20-40克，更有利於肌肉合成。
4、適量有氧運動
增肌期不應完全放棄有氧，適量的有氧運動可以提升心肺功能，控制體脂，讓肌肉線條更清晰。但需控制強度與頻率，避免消耗過多熱量。
建議，每周 2-3次，每次 20-30分鍾 的中低強度有氧（如慢跑、橢圓機）。
5、補充足量水分
肌肉約70%是水分，而肌糖原的儲存也需要結合大量水分。缺水會導致訓練乏力、肌肉「干癟」，影響增肌效果。
建議：主動喝水，不要等口渴了才喝水。每日飲水量在2-3升，多個時間段補充，可以促進肌肉的合成。
6、保證充足休息
肌肉是在休息時生長的，而非訓練時。擼鐵訓練會破壞肌肉纖維，而充足的休息有助於肌肉的重建。
因此，增肌期間我們要勞逸結合，比如胸、背、腿等大肌群訓練後，需休息 48-72小時，而肩、臂、小腿等小肌群訓練後，需休息24-48小時，並且每晚保證 7小時以上的睡眠，避免熬夜，才能讓肌肉得到充足休息，變得更粗壯。
7、不要忽略練腿
健身不練腿，遲早要後悔，健身不要逃避練腿日，雖然練腿是比較痛苦的，但是練腿的好處是非常多的。深蹲、硬拉等腿部訓練能刺激全身激素分泌，促進整體肌肉增長，並改善身體比例。
建議，每周至少進行1-2次腿部訓練。新手可從徒手深蹲、箭步蹲開始，循序漸進提升訓練強度，有助於突破增肌瓶頸期。
8、增肌是「以年為單位的工程」
肌肉增長緩慢是正常現象，不要被短期變化迷惑。健身新手處於增肌福利期，第一年可能增長 4-8公斤 純肌肉。過量福利期後肌肉增速放緩，之後每年能穩定增加 1-2公斤 已屬優秀。
我們需要保持正確的心態，關注長期趨勢（如每3個月拍一次對比照、量圍度），而非每日的體重波動。
9、補劑無法替代飲食
各種健身補劑是「錦上添花」，而非「雪中送炭」蛋白粉（便捷補充蛋白質）和 肌酸（提升訓練表現和力量）是經過驗證的有效選擇。
但是，補劑無法替代科學的訓練和飲食。新手增肌應該重視飲食，而不是重視補劑。我們應該從日常飲食中獲取足夠的營養，補劑作為補充即可。如果預算有限，應優先保證飲食、睡眠和恢復。