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減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!

減脂需要控制熱量攝入,其它營養素的需求是一樣的。身體只有在不缺乏營養的基礎上訓練,才是健康的。

營養的基本原則是均勻攝入,我們提倡運動+營養=健康。

一般人每天的消耗量,男性8小時勞動能量消耗:2303~3852 KJ ,女性8小時勞動能量消耗:1926~3014 KJ 。

減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!

以減脂為目的的每天飲食熱量虧空值為-550~1100kcal。

女性不要低於1200卡,男性不要低於1600卡。下面這張圖是一些食物的大致能量表,可以參考一下。

減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!

這些都是生活中經常吃的食物。減脂期間不光要做到能量攝入的降低,還要注意均衡膳食。

減脂攝入比例:碳水化合物50-60%,蛋白質25-30%,脂肪15-20%。

運動前半小時可以適當補充熱量,比如一個香蕉或者一片麵包,這樣可以幫助你運動時更加有活力。

除了在食物的攝入量上要控制,在吃飯的順序上也很講究!

■ 先吃蔬菜

像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,含有豐富的維生素、礦物質,烹飪時不要放太多油或是肉燥。

減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!

■ 再喝湯

記得在減肥時,不要喝太多“濃湯”,應盡量選擇清湯為宜。

■ 再吃富含蛋白質食物

記得這些食物最好用鹵、蒸、燉的方式。

減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!

■ 最後吃米飯

如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於體重控制更是有幫助哦。

普通三餐具體計劃:

早餐:1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐:粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐:一小碗米飯+

雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+

宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/清蒸魚。

減肥不但要控制攝入量,還得學會如何搭配食材!