人過了三十歲後，肌肉逐年流失，代謝水平下降，這個時候你會發現：雖然自己吃得沒有以前多，但是身上贅肉卻越來越多，精力狀態也不大如前，跑步堅持不了3公里就氣喘吁吁，臉上法令紋、魚尾紋開始越來越明顯，這是典型身體進入衰老狀態的表現。
想要對抗肌肉流失，逆轉衰老速度，跟同齡人拉開差距，最直接有效的方式是堅持抗阻力訓練。
抗阻力訓練可以鍛鍊肌肉，對抗肌肉流失，當肌肉增長速度大於流失速度，基礎代謝值就會提升，還能改善心血管健康，提升骨密度，你的精力狀態也會逐漸回來，人也會顯年輕很多。
新手怎麼進行抗阻力訓練？你不用去健身房，在家利用一副啞鈴、一條彈力帶就能開啟鍛鍊，隔天一遍，堅持3個月以上，你就能比同齡人慢老好幾歲。
動作1、深蹲
抗阻力訓練的時候一定要重視腿部訓練，大腿是人體肌肉量最大的部位，腿肌保住了，代謝就穩得住。而深蹲是練腿不可缺少的王牌動作，一定要加入到你的健身計劃中，堅持深蹲訓練，讓你人老腿不老。
動作標准：雙腳與肩同寬，屈髖下蹲到大腿接近平行，膝蓋別超腳尖、重心壓腳跟，起身夾緊臀部。每組12到15次，做4組。
動作2、跪姿伏地挺身
這個動作練的是胸、肩、手臂，更重要的是把含胸的姿態撐開。新手無法完成標准伏地挺身，就從跪姿伏地挺身開始。
動作標准：跪姿狀態，雙手撐地，略寬於肩，核心收緊，身體成直線往下推。每組10到12次，做3組。
動作3、反向劃船
這個動作可以把圓肩拉回來，專治"老年態"圓肩，背一挺，人立刻年輕。久坐的人胸前緊、後背松，肩膀越縮越往前，反向劃船正好把後背練厚實，把肩膀拉回正位。
動作標准：找一個穩固的桌子（或用TRX吊環），仰臥在桌下，雙手抓住桌沿與肩同寬；雙腿屈膝、腳掌踩地，身體從肩到踝繃成一條直線；用背部發力把胸口拉向桌沿，夾緊肩胛骨，再緩慢下放。每組12到15次，做3組。
動作4、向後弓步蹲
這個動作練單腿力量，也練平衡，可以提升單腿力量，平衡防跌倒。相比向前邁步，向後撤步對膝蓋更友好，還能多刺激臀部。
動作標准：向後邁一大步成弓步，前腿膝蓋彎到約九十度、後腿膝蓋輕觸地面但不砸地，起身回到起始，換邊。左右各12次，做4組。
動作5、交替曲肘平板支撐
動作標准：手肘和腳尖撐地，身體成一條直線，不撅屁股不塌腰，再一隻手伸直，讓手掌交替支撐地面。從堅持30秒開始，做4組。
這6個動作隔天練一遍，一輪20分鍾左右，每個動作間歇休息。新手不用追求重量，先把動作做對、肌肉找著發力感，再逐漸提升負荷強度，堅持個半年時間，你會發現自己搬東西不喘了、腰不痛了、鏡子裡的狀態也比同齡人精神。
