腰圍過大，可能是內髒脂肪超標了。
內髒脂肪（Visceral Fat）是最危險的脂肪，它包裹著肝髒、胰腺和腸道，過量的內髒脂肪會直接增加糖尿病、心髒病、脂肪肝的風險，還會縮短預期壽命。
一個絕招，讓你的基礎代謝提升5%，睡覺的時候也在燃燒內髒脂肪，這個絕招就是堅持力量訓練。
為什麼力量訓練是減內髒脂肪的「絕招」？
1. 提升靜息代謝率（RMR）5%以上
隨著年齡的增長，肌肉會每年1%-2%的速度流失，基礎代謝值就會下降，脂肪就更容易堆積起來。
而加強力量訓練可以提升肌肉量，身體每增加1kg肌肉，每天多燃燒50-70大卡，你即使躺著也在燃燒脂肪。
2、激活「後燃效應」（EPOC），持續燃脂48小時
進行高強度力量訓練後，身體會處於過量氧耗狀態，需要更多氧氣修復肌肉，持續消耗熱量，這種EPOC效應持續12-24小時，休息的時候身體會有效消耗內髒脂肪。
每周安排3次全身性的抗阻力訓練，堅持12周力量訓練，可使基礎代謝率提升5-7%。
3、優化激素環境，針對性減內髒脂肪
很多人認為有氧運動可以更快減掉內髒脂肪，而實際上，堅持力量訓練的人，可以優化激素環境（提高生長激素、睪酮），直接分解內髒脂肪，效率會比有氧運動的人更快。
4. 改善胰島素敏感性，阻斷脂肪囤積
內髒脂肪的核心成因是身體產生胰島素抵抗，導致身體對胰島素敏感度不夠，內髒脂肪就更容易合成。而堅持力量訓練提升肌肉量，肌肉可以儲存葡萄糖，血糖會更穩定，有效阻斷脂肪的堆積。
幾個最佳復合動作，刺激全身肌肉的發展：
動作1、深蹲 → 激活核心 鍛鍊臀肌群（燃脂效率最高）
動作2、硬拉 → 強化後鏈肌群（臀、背、腿）
動作3、臥推 → 強化上肢肌群，提升上肢代謝
動作4、引體向上 → 增強背部 核心
動作5、山羊挺身 → 提高代謝 核心穩定
注意：
1、每個動作進行3-4組，每組12-15次，控制組間休息（60秒以內，保持心率）
2、從低負荷訓練開始，學習動作標准軌跡，讓肌肉形成正確的記憶後，再進行逐漸提升負荷（增加負重、組數、次數）。
當然了，飲食管理也是不可缺少的一個環節。
如果你加強健身鍛鍊了，卻沒有管住嘴，那麼一切都是徒勞無功的。只有配合飲食管理，才能讓減脂效果翻倍！
幾個飲食要點，讓你更快降低內髒脂肪：
1、提升高纖維蔬菜的攝入量，每天吃夠一斤蔬菜，可以補充膳食纖維、維生素，促進腸道蠕動，膳食纖維還能吸收腸道油脂，抑制脂肪堆積。
2、選擇低GI值主食，比如糙米飯、玉米、薯類、豆類食物代替白米飯、包子、餃子，每餐一拳頭的分量，可以更好的控制血糖，降低炎症水平，更快降低內髒脂肪。
3、水果在白天、餐前吃，晚上以及飯後不要吃水果，避免果糖轉化為脂肪堆積起來。水果選擇低糖分的草莓、火龍果、蘋果，避免榴槤、荔枝之類的高糖分水果。
4、早一點吃晚上，晚上6點後不要再吃東西，給身體長時間的空腹期，可以讓你睡覺的時候燃燒更多內髒脂肪。
總結：飲食結合力量訓練，堅持8周時間，你會發現：腰圍明顯縮小，胰島素敏感度提升，健康是得到了提升。