內髒脂肪超標，意味著五髒六腑被厚厚的脂肪包裹著，會讓你腰圍顯得突出，各種心血管疾病會找上你。
如何快速減少內髒脂肪？只需要3個自重動作，加上3個技巧，能加速內髒脂肪燃燒，讓你會平坦小腹。
減內脂必做3個動作（每天15分鍾）
動作1. 死蟲式
這個動作可以直接刺激腹橫肌（天然束腰帶），激活深層核心，減少內髒脂肪對腹壁的壓迫，還能改善腹內壓，促進腸道蠕動（便秘型內髒脂肪尤其有效）。
動作要點：
- 仰臥，雙腿抬起呈90°，雙臂伸直指向天花板
- 緩慢將右腿伸直（離地10cm），同時左臂向後伸展
- 保持下背部緊貼地面，換邊重復
次數：每次60秒×3組
動作2. 俯臥開合跳
這個動作在標准平板支撐基礎上加入開合跳，同時激活核心 全身燃脂。
動作要點：
- 起始姿勢：手肘撐地，保持平板支撐（核心收緊，臀部不塌陷）。
- 跳躍動作：雙腳向兩側跳開（如開合跳），再跳回並攏。
- 全程保持：腹部緊繃，避免腰部下沉或臀部抬高。
次數：30秒×4組（組間休息15秒）。
動作3. 高抬腿跑
高抬腿跑能 大幅提高心率 激活下腹深層肌肉，更有效燃燒內髒脂肪。
動作要點：
- 原地快速抬腿，膝蓋盡量貼近胸部
- 保持核心收緊，避免彎腰
- 60秒×4組（全力沖刺）
加速內髒脂肪燃燒的3個關鍵技巧：
1. 早起空腹運動
早起空腹狀態進行20分鍾運動，可以更快消化內髒脂肪，相比於其他時間運動，燃脂效率會提升20%左右。
另：日常減少久坐時間，多起來活動，每天步行數大於8K步，保證活動代謝，可以減少內髒脂肪的堆積。
2. 控糖（尤其果糖）
平時喜歡吃甜食、含糖飲料的人，攝入的果糖更容易轉化為內髒脂肪堆積。想縮小腰圍，就要戒掉各種含糖飲料、甜食、精製碳水（白麵包/白米飯），控制每個月吃零食、喝奶茶總次數不超過2次。
日常飲食要有選擇性的吃，少吃過度加工的高升糖食物，可以有效降低體內炎症水平，三餐選擇低GI值的全穀物、高纖維蔬菜，可以補充膳食纖維，更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。
3. 睡前4小時不進食
晚餐早點吃（18:00前最佳），避免大魚大肉，建議三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃七八分飽即可，這樣給身體足夠的時間消化，空腹14個小時以上，可以讓胰島素水平回落，提升內髒脂肪的分解效率。
盡量在11點前睡覺，晚上帶著空腹感入睡，這個時候是褪黑素分泌最旺盛的時候，可以提升睡眠質量，更好的降低皮質醇水平，睡覺的時候可以持續燃脂，第二天肚子會明顯扁下去。