膝蓋不好的人，應該怎麼練腿？

很多人由於體重太大，或者年紀上漲，容易出現膝蓋疼痛問題，比如半月板、軟骨損傷、跑步膝、骨關節炎等問題，這種情況應該怎麼練腿？

練腿需要遵循 「無痛原則」，優先選擇對膝蓋友好、低沖擊、無負重或可控負重 的動作，重點強化大腿前側（股四頭肌）、後側（膕繩肌）和臀部肌肉，這些肌肉能分擔膝關節壓力。

下面小編分享幾個針對膝蓋不適人群的安全、高效練腿動作（從易到難）：

動作1. 坐姿抬腿

這個動作可以強化股四頭肌內側頭（保護膝蓋的關鍵肌肉），不傷關節。

動作標准：坐椅子或床邊，單腿緩慢伸直，腳尖回勾，在最高點停頓2秒，緩慢下落。每腿15次×3組（後期可以增加負重）。

動作2. 仰臥臀橋

這個動作可以強化臀腿後鏈，減輕膝蓋壓力，改善髖關節穩定性。

動作標准：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，臀部發力抬起至肩-膝成直線，頂峰收縮1秒。15次×3組。單腿臀橋（膝蓋不好慎做）。

動作標准：背部貼牆，雙腳分開與肩同寬，腳尖微微外八（約15°）。下蹲至 大腿與小腿夾角≥100°（避免膝蓋超過腳尖）。可在膝蓋間夾瑜伽磚或毛巾，激活內收肌。

每次堅持30秒×3組（逐步延長）。注意：若膝蓋不適立即停止，改用坐姿抬腿替代。

動作標准：跟靠牆靜蹲的方式是一樣的，緩慢下蹲至 大腿與小腿夾角≥100°（初學者可先保持120°）。

保持膝蓋不超過腳尖，重心放在腳跟。臀部輕微後坐，想像「背後有椅子」，緩慢上下移動（10~12次/組，進行4組）。

這個動作可以改善髖膝力線，減少膝蓋內扣風險。

動作標准：側臥屈膝，彈力帶套在大腿外側，腳跟並攏，臀部發力將上側膝蓋像「貝殼打開」至最大幅度，頂峰收縮1秒。緩慢回落，保持彈力帶持續張力。每側15次×3組。

動作6. 箱式深蹲

動作標准：身後放椅子/箱子，臀部輕觸箱面即起身（大腿與地面夾角≥70°）。將身體重心放在腳跟，膝蓋不超過腳尖。進行12次×3組。

1、練腿的時候，一定要注意動作標准，避免錯誤姿勢給關節造成額外壓力。

2、若訓練的時候，膝蓋出現 刺痛、灼熱感，立即停止鍛鍊，可先做無負重的直腿抬高，預熱股四頭肌。

2、如無感到不適，可以漸進式提升訓練強度，比如：靠牆深蹲進階為單腿靠牆靜蹲。

3、每次練腿後要進行拉伸放鬆，比如用泡沫軸放鬆大腿前側（股四頭肌）和 外側（IT Band）。