不去健身房，在家如何練遍全身肌群？
7 個最佳居家健身動作，無需器械，就能雕刻全身肌肉，包括胸、背、腿、肩、腹、臂六大肌群，每天30分鍾，6 周見效，讓你夏天秀出肌肉線條。
動作1. 下斜伏地挺身（上胸 三角肌前束）
做法：雙腳墊高30cm（可用沙發），俯臥狀態，手距1.5倍肩寬，收緊核心肌群，避免塌腰撅屁股，曲肘下沉時胸部低於手掌平面，可以替代普通伏地挺身。
建議：進行10-15次，重復4組。
動作2. 窄距伏地挺身（胸肌中縫 肱三頭肌）
做法：俯臥支撐狀態，保持雙手間距＜肩寬，曲肘的時候，保持手肘緊貼肋骨升降，不要過分外展。無法完成多個窄距伏地挺身的人看，可以退階進行跪姿窄距（女性適用）。
建議：進行10-15次，重復4組。
動作3. 深蹲跳躍（臀腿爆發力）
做法：寬距站姿，挺直腰背肌群，然後臀部發力慢慢下蹲，保持膝蓋對准腳尖，不要內扣，深蹲到底部後爆發跳起，落地緩沖。
建議：進行10-15次，重復4組。
動作4. 弓步蹲轉體（臀腿 側腹）
做法：站立狀態，目視前方，保持身體平衡，往前邁一步進行弓步蹲，讓前腿膝蓋呈90°（膝關節不要超過腳尖），同時手持重物（如書本）向蹲腿側轉體，轉體用腹斜肌發力。
建議：左右各進行10-12次，重復4組。
動作5. 龍旗卷腹（腹肌核彈）
做法：仰臥狀態，雙手抓固定物，雙腿並攏，用核心力量直線抬起身體，至垂直地面，再緩緩放下。初學者可做屈腿版本，替代仰臥舉腿（簡易版）。
建議：進行10-15次，重復4組。
動作6. 後臂屈伸（肱三頭肌雕刻）
做法：雙手撐椅子邊緣，身體貼近椅子，手肘朝後，臀部懸空，屈肘下壓，再慢慢恢復直臂狀態。
建議：進行10-15次，重復4組。
動作7.俯臥開合跳
做法：雙手撐地，間距略寬於肩，身體呈直線，核心收緊（避免塌腰），雙腳向外跳開（如開合跳），再次快速跳回起始位。
建議：堅持30秒，進行4組。
飲食方面提醒：
身材偏瘦的人，健身後可以補充一顆水煮蛋、2片全麥麵包，給身體補充快碳跟優質蛋白，進肌肉的合成，有助於肌肉線條的凸顯。
身材偏胖的人，則要注意飲食管理，戒掉不必要的零食、加工甜食，並且一周安排3次有氧運動提升活動代謝，可以有效降低體脂率，才能更好的凸顯出肌肉線條。