夏天到了，天氣越來越熱，肥胖的身軀會讓你特別害怕出門，因為稍微動一動就會大汗淋漓。怎麼才能快速瘦下來呢？

入夏後，逼自己瘦下來的6個行為，做到越多瘦得越快：

1. 每天走夠一萬步

你是否每天的步行數不到3K步，長時間久坐會加速肌肉流失，並且誘發多種慢性疾病，身材也會更容易發胖。而每天走1萬步 ≈ 多消耗300大卡，一個月可以減1kg純脂肪。

最佳燃脂走法：早晨空腹走30分鍾（加速燃脂），午飯後散步15分鍾，晚飯後快走20分鍾（降低餐後血糖），提升步頻＞120步/分鍾（用手機測，慢走效果差）。

2. 隔天做一組深蹲 弓步蹲

深蹲、弓步蹲是 無氧復合動作，能激活大肌群，提升靜息代謝，練完48小時內持續燃脂（EPOC效應）。

初學者可以從徒手深蹲、弓步蹲開始，每個動作進行 4-6組×15次，可以提臀、瘦腿。一段時間後可以嘗試負重深蹲、弓步蹲轉體，提升訓練難度，可以進一步提升肌肉維度，加強基礎代謝值。

3. 晚餐用豆腐代替主食

豆腐的熱量低，是低GI、高蛋白食物，飽腹感強，避免夜間血糖波動。用豆腐替代米飯、面條之類的主食，可以控制血糖波動，讓身體優先燃燒脂肪供能。

減肥的人，晚餐選擇嫩豆腐/北豆腐（100~150g），搭配200克綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花）。烹飪方式保持少油少鹽，可用蒜末、醬油、小米辣提味，一頓飯下來的熱量攝入可以下降50%。堅持10天讓腰圍縮2~3cm，尤其適合「小肚子突出」的人。

4. 控糖、戒加工零食

各種加工甜食，比如蛋糕、曲奇、巧克力、奶茶都是含糖量不低的發胖食物，遠離這些加工甜食，進行控糖後，胰島素水平穩定，可以減少脂肪囤積。

各種薯片、爆米花、蝦條等加工零食，也是富含反式脂肪的垃圾食品，我們要學會規律吃三餐，其他時間避開零食，熱量攝入自然會有所控制，身體健康指數也會提升，體重自然會咔咔下降。

5.每天2L水

夏天流汗比較多，這個時候一定要少喝飲料，多喝溫開水。你可以准備一個2L的水壺，每天早上裝滿水，晚飯之前喝完它，多個時間段補充，可以避免假性飢餓感的出現，更好的管住嘴，身體代謝循環也會更高效。

早起一杯水可以稀釋血液濃度，喚醒身體代謝，飯前喝水能降低飢餓感，讓正餐攝入量減少 20%~30%。

6.適當吃點辣椒，

每餐加1g小米辣/青椒，可以促進代謝，提升卡路里消耗。辣椒素也能讓你產生飽腹感，降低進食量，平均一頓飯可以少吃100克米飯，相當於少攝入了120大卡熱量，腰腹脂肪也更快分解。

堅持著6個行為，夏天結束前，你會發現悄悄掉秤15斤以上！