當單純的減脂已經不能滿足我們對身材的要求之時，如何塑形就會成為我們的目的，而在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部塑形越來越受到女士朋友們的重視。通過規律的臀部訓練可以改善臀部下垂的問題，從而拉長雙腿的曲線讓雙腿顯得修長均勻，通過臀部訓練可以使臀部兩側飽滿圓潤，從而讓整個臀形美觀，還讓腰圍顯得更細，所以臀部塑形所改善的不僅僅是臀腿部的比例，而是會改善整個身材的比例，從而讓整個身姿挺拔，比例協調。
當然，外形的美觀是多數女士朋友們練臀的目的，不過不管她們目的是什麼，通過規律的臀部訓練都會對健康帶來好處，比如：
- 規律的臀部訓練可以改善臀肌無力的現象，以避免在日常活動與運動過程中而導致的腰背部與腿部代謝的問題，來減輕對腰背部以及腿部的壓力從而保護雙腿與腰背部。
- 規律的臀部訓練可以起到穩定骨盆的作用，從而改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題，可以增加髖關節的靈活性與穩定性，從而降低對膝蓋與腰背部的壓力。
- 規律的臀部訓練可以刺激肌肉的生長，從而有利於代謝的提高來讓我們比較輕松地控制與保持體重，肌肉的生長還會讓我們的身材變得緊致有型，從而延緩衰老。
- 規律的臀部訓練可以促進下肢血液循環，從而避免或緩解下肢冰涼的問題。
所以，在日常臀部訓練過程中，我們會在不自覺當中收獲這些好處，從而不但讓身材變得更好， 還會讓糾正不良體態讓身姿挺拔，會保護關節而讓身體更加健康。
那麼，在臀部訓練過程中，為了更好的提高訓練效率，我們需要注意的是，除了了解臀肌結構並選擇全面的動作來刺激臀肌以外，還要在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，才能讓我們在正式的訓練過程中做到臀肌主導發力完成動作，而在激活動作的選擇上，使用小重量或者是以徒手的方式選擇幾個與正式訓練相似的動作藉口。然後在正式訓練過程中，隨著自身能力的提高，嘗試負重同樣是提高練臀效率的必要手段，所以我們的訓練不要總是局限在自重動作上面。
在臀部訓練動作的選擇上，如果自己不知道如何安排，可以參考下面這組動作來完成，雖然這組動作看似是在健身房完成的，但是我們居家使用小器械（啞鈴、彈力帶）同樣可以替代完成，只要能夠做到目標肌肉主導發力，並規律堅持，同樣可以收獲理想的效果。
動作一：彈力帶深蹲側抬腿（目標：臀腿部）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點後還原至動作起始狀態，身體站穩後再次屈膝下蹲
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：槓鈴臀橋（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝打開比肩略寬，雙腳踩實地面，雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊致，臀部不要落實於地面
動作三：寬距硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）
- 雙腳寬距打開站立，挺胸收腹，將槓鈴置於雙腿前方，讓槓鈴杆貼近小腿
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
- 保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立
- 然後屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落還原，注意動作全程都要保持背部挺直
動作四：站姿繩索髖外展（目標：臀中肌）
- 將繩索調至低位，側對繩索站著，調整好身體位置，內側腿撐地，同側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿小腿處固定繩索另一端，背部挺直，核心收緊，向前微俯身
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作五：彈力帶壺鈴搖擺（目標：臀大肌，大腿後側）
- 將彈力帶固定在低位，另一端固定在髖部，背對彈力帶調整好身體位置，雙腳雙腳寬距打開站立，將壺鈴置於雙腳中間，背部挺直，核心收緊
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身， 雙手拉住壺鈴，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身，使雙臂帶動壺鈴順勢向正前方抬起至視線高度
- 然後再次屈髖向前俯身，使壺鈴從胯下向後擺
- 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：負重保加利亞深蹲（目標：臀腿部）
- 找到一個高度略低於膝蓋的固定物體，背部物體站立，調整好身材位置，一隻腳踩地，另一條腿屈膝向後抬起，腳背置於物體上方，注意使雙腳橫向距離約與肩同寬
- 雙手各握槓鈴處或啞鈴垂於體側，保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側大腿不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地
在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在正式訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要注意感受目標肌肉的收縮與伸展，使每個動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，重要的選擇不用過大，訓練結束後做好拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行