這 6個被低估但超有效的減脂行為，讓我的體重從 145斤→113斤（體脂率28%→18%），瘦不下來後身材不反彈！

1. 睡前4小時不吃東西

早點吃晚餐，戒掉睡前吃宵夜的習慣，做到睡前4個小時不吃東西，可以讓你睡覺的時候燃燒更多脂肪。

如果你是11點睡覺，建議7點完成晚餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，主食不要超過一拳頭，以粗糧為主。晚餐後不再進食，飯後散散步促進消化，堅持1個月時間，你的腰圍就會不知不覺下降3-5cm（尤其減內髒脂肪）。

2. 更換主食

平時我們比較愛吃的是面條、包子、米飯、餃子，這些都是精製碳水，會升高血糖，促進脂肪堆積。

減肥期間，更換一下主食，將這些高GI值精製碳水，換成低GI值的復合碳水，比如糙米飯、燕麥、八寶粥、紅薯、玉米、土豆、豆類、南瓜等，這些主食的膳食纖維豐富，不容易被消化，飽腹時間更久，而膳食纖維可以促進腸道蠕動，有助於廢物的排出。

每餐一拳頭的分量，可以補充身體所需能量，還能更好的穩定血糖，降低體內炎症水平，提升健康指數，體重也會隨之下降。

對於大多數白領來說，久坐不動會加速肌肉流失，降低基礎代謝值，腰臀腿脂肪也更容易堆積起來。

你可以在午休的時候做100個深蹲、100個靠牆伏地挺身，分組完成，可以促進血液循環，激活身體肌群，阻止肌肉流失，間接性抑制脂肪堆積。每天安排一組深蹲、伏地挺身訓練，還能改善久坐出現的臀部扁平、大象腿問題，提升身材曲線。

早起運動燃脂的效果，被很多人低估了。起床後身體經過8-10小時禁食，體內糖原儲備耗盡，身體直接調用脂肪供能（比餐後運動多燃燒20%脂肪）。

早晨皮質醇水平天然較高，適度運動能將其控制在合理范圍，避免脂肪向腹部堆積（中年「游泳圈」的元兇）。

而開合跳屬於高強度間歇訓練（HIIT），10分鍾開合跳≈慢跑30分鍾消耗，運動後24小時內基礎代謝提升12%-15%，適合時間緊張的上班族（無需器械，在家就能做）。

不用刻意節食，就能降低熱量攝入，只需要改變一下吃飯順序，一頓飯下來可能減少10%以上的熱量攝入。

吃飯的時候應該把主食放在最後吃，把低熱量、高纖維的蔬菜放在前面吃，先吃150-200克左右蔬菜，可以降低飢餓感，減少對肉類、主食的攝入，最後吃主食，可以讓血糖波動平緩，脂肪合成減少50%！

多喝水能減肥，你信嗎？水是沒有熱量的，不要說你是喝水都會發胖的體質，我們的身體遵循能量守恆定律，而多喝水可以加速身體新陳代謝，促進脂肪的分解。

建議，每天喝2L溫開水，多個時間段補充，比如早起一杯水，飯前一杯水，都是不錯的選擇。容易水腫的人，可以每天喝2杯綠茶或者喝咖啡，睡前2-3小時少喝水，可以減少水腫問題的出現。

記住：減肥不是拚命，而是用對方法！
這6個行為，從今天開始做，1個月後你會來謝我！