如果你因為久坐而感到腰酸背痛，如果你因為年紀上漲，四肢逐漸變得僵硬，如果你因為焦慮而時常失眠，入睡困難，不如嘗試拉伸訓練吧！
下面這套拉伸動作適合久坐人群、肩頸僵硬、腰背酸痛、下肢循環差的人群，每天堅持10分鍾，幫助放鬆肌肉、改善體態、促進氣血流通，有效改善睡眠質量。
一組拉伸動作詳解（每個動作30秒，左右交替），4周後，疏通全身經絡，提升柔軟度。
1. 貓牛式（靈活脊柱，緩解腰背緊張）
動作：四足跪姿，吸氣抬頭塌腰（牛式），呼氣拱背低頭（貓式），循環8-10次呼吸。
功效：感受脊柱逐節伸展，緩解久坐導致的腰椎僵硬。
2. 嬰兒式（放鬆下背部，緩解坐骨神經緊張）
動作：臀部坐向腳跟，雙手向前伸展，手臂向前延伸，額頭輕觸墊面
功效：深呼吸，讓整個背部自然下沉，拉伸腰背和臀部肌肉。
3. 蝴蝶式（打開髖關節）
動作：腳掌相對，雙手向後支持或者握腳，膝蓋下沉，身體前傾保持背部挺直。
功效：改善髖部僵硬，預防骨盆前傾，適合久坐人群。
4. 坐姿前屈（拉伸膕繩肌，改善腿後側緊張）
動作：坐姿雙腿伸直，身體前傾，雙手盡量觸碰腳尖。保持背部平直，避免弓背，感受大腿後側拉伸。
功效：拉伸膕繩肌，改善柔韌性。
5. 駱駝式（改善含胸駝背，拉伸脊柱前側）
動作：跪姿，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地（或腳尖踩地降低難度）。雙手扶後腰，吸氣胸腔上提，呼氣緩慢後仰，逐節彎曲脊柱。進階者可嘗試雙手抓腳跟（避免腰椎擠壓）。
功效：拉伸胸肌、腹直肌，改善圓肩體態，⚠️ 腰椎間盤突出者慎做，可改為「貓牛式」
6. 站姿後勾腿（腿部拉伸）
動作：站立，右手扶牆保持平衡，左手抓左腳背拉向臀部，雙膝並攏，髖部前推。
功效：拉伸股四頭肌，改善膝關節活動度。
7.頸後手肘拉伸（緩解肩頸酸痛，提高靈活性）
動作：站/坐姿，右手屈肘上舉，手肘貼近右耳。左手抓住右肘，輕輕向左後方拉，感受右側肩頸和肱三頭肌拉伸。保持30秒後換邊。
功效：放鬆斜方肌上束，預防「富貴包」，改善肩關節活動度（尤其適合羽毛球/游泳愛好者）。
8.手掌背後相扣（矯正圓肩，打開胸腔）
動作：站/坐姿，雙手背後十指相扣，伸直手臂向下沉。肩胛骨向內收，胸腔上提，保持深呼吸。若雙手碰不到，可握毛巾兩端逐步靠近。
功效：拉伸胸大肌、三角肌前束，改善「電腦肩」，強化菱形肌，平衡前後肌群。
9.小飛燕（強化下背部）
動作：俯臥，雙手支撐在身側，靠近小腹的位置，然後抬起上半身，拉伸背肌。
功效：加強豎脊肌，改善腰肌勞損（替代拉伸，需收緊肌肉）。