伏地挺身是一個自重動作，在家就能開啟鍛鍊，適合沒有去健身房又想進行健身的人。

對於平時缺乏鍛鍊的人來說，你可能一次性很能完成20個伏地挺身。而成年男士若無法完成20個伏地挺身訓練，意味著你的體能素質可能是不達標的，需要加強鍛鍊了。

如果你平時缺乏鍛鍊，那麼不如從每天200個伏地挺身開始，3個月後會有什麼變化？

1. 肌肉力量的提升

伏地挺身主要鍛鍊胸肌（胸大肌）、肩部（三角肌前束）、手臂（肱三頭肌）和核心肌群，堅持訓練後，肌肉耐力會得到提升。

剛開始伏地挺身訓練的時候，你可能一次只能完成10-15個，堅持3個月後，堅持伏地挺身個數會越來越多，或許一次能完成30個甚至是40個。

2. 肌肉形態的變化

堅持伏地挺身訓練可以促進胸肌和手臂的發展，堅持3個月時間，你會發現肩部、胸肌線條更明顯，手臂圍度可能增加。

如果你能持續提升訓練難度，從伏地挺身慢慢進階為窄距伏地挺身、下斜伏地挺身，那麼肌肉隨著效果會更明顯，穿衣服也會變得越來越有型。

3. 強化心肺與代謝改善

堅持多次伏地挺身訓練可以促進血液循環，有效提升心肺耐力，可以減緩身體機能老化速度，有效提升健康指數。

此外，力量訓練（包括伏地挺身）能改善葡萄糖代謝，降低糖尿病風險。隨著肌肉的發展，自身的基礎代謝水平也會得到提升（每增加1kg肌肉，BMR約提高13~30大卡/天），結合科學的飲食管理，可以達到更快的減肥效果。

4.釋放壓力

在快節奏的現代，很多人會感覺到來自各方面的壓力，容易出現心理疾病，比如焦慮、抑鬱、急躁問題，不利於身心健康。

而高強度運動（如快速伏地挺身）會刺激大腦釋放內啡肽（天然止痛和愉悅激素），每次200個伏地挺身訓練，可以降低皮質醇水平，釋放負面情緒，減少焦慮和緊張感，身體會分泌多巴胺因子，讓你產生快樂因子。不僅如此，保持規律運動（尤其下午/傍晚）能加深睡眠，減少壓力導致的失眠。

新手怎麼進行伏地挺身訓練？

如果你無法一次性完成15個以上標准伏地挺身，可以從上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身開始，慢慢提升肌肉耐力後，再進行標准伏地挺身。每次進行15-20個，重復5組左右。

如果你能一次完成30個標准伏地挺身訓練，可以進行下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、寬距伏地挺身，可以提升訓練難度，更全面刺激肌肉。

初學者剛訓練後兩天容易出現延遲性肌肉酸，可以先休息2天，多進行拉伸促進肌肉的恢復再開啟第二輪訓練。