30歲後，身體開始步入衰老狀態，各方面機能運轉效率下降，肌肉開始流失，你會發現精力狀態大不如前，發福問題也會隨之出現。

而健身鍛鍊是抵抗衰老的有效方式，學習4種力量動作，它們能全面激活大肌群、提升代謝、刺激生長激素分泌，堅持這4個動作，讓你的肌肉年齡比實際年齡年輕10歲！

4種最佳抗衰老的力量動作

1. 引體向上（抗衰老指數：★★★★★）

這個動作可以強化背部、肩臂和核心，改善圓肩駝背（顯老體態），還能刺激睪酮和生長激素分泌（延緩肌肉流失）。

動作要領：

• 雙手正握單槓（掌心朝前），握距比肩寬10-15cm，身體自然懸垂，肩胛骨下沉收緊
• 用背部肌肉啟動動作（想像用肘部向下拉），保持軀干穩定，避免擺動借力。
• 上拉至下巴超過單槓高度，控制身體緩慢下放（2-3秒）。
• 建議，每次進行進行4組，每組8-12次。

如果你無法進行標准引體向上訓練，可以降低難度，選擇彈力帶輔助或高位下拉。

2. 伏地挺身（抗衰老指數：★★★★☆）

這個動作可以鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，提升上肢推力和關節穩定性，比擬維持挺拔體態。

動作要領：

• 雙手間距略寬於肩，手指自然張開，身體呈直線（耳-肩-髖-膝-踝成直線），核心收緊，臀部夾緊

• 從直臂慢慢屈肘至90度（胸部距地面2-3cm），肘關節與身體呈45度夾角。
• 胸肌發力推起身體，避免腰部塌陷。
• 建議，初學者從徒手伏地挺身開始，進行5組，每組15次。

如果你可以一次性完成30個標准伏地挺身，可以提升訓練難度，升級為鑽石伏地挺身（強化手臂）或下斜伏地挺身（針對上胸）。

3. 深蹲（抗衰老指數：★★★★★）

這個動作可以激活臀腿和核心，維持下肢力量和平衡能力，還能有效提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積，並且增強骨密度（預防老年髖部骨折）。

動作要領：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖自然外展15-30度
• 臀部向後坐（想像要坐椅子），膝蓋對准腳尖方向，下蹲至大腿與地面平行
• 腳跟發力推地站起，保持膝蓋穩定不內扣，臀部主動收縮發力

新手從徒手深蹲開始，進行4組，每組15次，一段時間後進行進階訓練，負重深蹲或單腿深蹲，以此提升訓練難度，進一步刺激肌肉發展。

4. 硬拉（抗衰老指數：★★★★★）

這個動作可以強化後鏈肌群（臀、膕繩肌、下背），增強髖關節鉸鏈功能（預防腰背疼痛），還能大幅提升激素水平（睪酮 生長激素），抵抗衰老速度。

動作要領：

• 雙腳與髖同寬，貼近槓鈴，屈髖屈膝，正握槓鈴
• 腳跟發力蹬地，槓鈴沿小腿前側上升，保持槓鈴貼近身體
• 完全站直時收緊臀部，肩胛骨自然下沉，避免腰椎超伸

建議，從低負重的訓練開始，保持背部挺直，進行4組，每組15次，2-3天鍛鍊一次。