2個內髒脂肪自測法

專門胖肚子的五個壞習慣！你中了幾個？

1、喜歡吃甜食

糖分（尤其是果糖）會直接進入肝髒代謝，過量時轉化為內髒脂肪。持續高糖飲食會導致胰島素抵抗，胰腺被迫分泌更多胰島素。

而高胰島素水平會關閉脂肪燃燒，促進脂肪儲存（尤其是腹部）。果糖還會干擾瘦素（飽腹感激素）信號，讓你越吃越餓，形成惡性循環。

建議，控制甜食跟含糖飲料的次數，從每次吃一塊蛋糕改為半塊，奶茶改為少糖、微糖，慢慢戒掉加工甜食，用天然水果蔬菜代替，這樣可以控制血糖，抑制脂肪堆積。

2、攝入過多精製主食

白饅頭、白米、白面等高GI主食會快速升高血糖，攝入過量會刺激胰島素大量分泌，促進脂肪合成（尤其腰腹）。

怎麼吃主食才健康？建議，把白米飯逐步換成雜糧飯，從每天一餐開始適應。每餐主食中全穀物占50%以上（如燕麥米、糙米、八寶粥、藜麥），並且更好吃飯順序，吃飯的時候先吃蔬菜，其次是吃高蛋白食物，最後吃主食，這樣可以更好的控制主食攝入量。飯後不要久坐，可以散步10分鍾，幫助平穩血糖。

3、愛喝酒

各種啤酒、白酒、紅酒等富含酒精，而酒精代謝優先級高於脂肪，肝髒會暫停脂肪代謝專註解酒，且酒精會刺激食慾，讓人不自覺吃更多高熱量下酒菜（如炸雞、燒烤）。

此外，酒精降低睪酮水平（影響肌肉合成），同時升高雌激素，進一步促進腹部脂肪堆積。建議，愛酒的人做到戒酒，每周飲酒≤3次，每次男性≤2份（1份≈啤酒350ml/紅酒150ml/白酒45ml），女性減半，有助於降低內髒脂肪，縮小腰圍。

4、壓力過大

長期壓力使皮質醇持續升高，直接激活腹部脂肪細胞上的受體，促進脂肪囤積。壓力過大的時候，很多會進行報復性進食，更偏向於攝入高糖高油食物，這也會進一步導致熱量堆積，肚子也會變得更胖。

我們要做到通過運動鍛鍊、傾訴等方式，及時釋放壓力，保持積極樂觀的心態，這樣有助於降低暴食幾率，減少內髒脂肪的堆積。

5、攝入太多反式脂肪

各種植脂末咖啡、油炸食品、廉價巧克力等富含反式脂肪，而人工反式脂肪（氫化植物油）會升高內髒脂肪比例，即使總熱量不超標！

反式脂肪促進慢性炎症，進一步破壞胰島素敏感性，形成「胰島素抵抗，肚子也會越來越胖。胖肚子」的惡性循環。

想要降低內髒脂肪，一定要戒掉各種加工零食，日常三餐應該做到低油鹽飲食，少吃油炸、紅燒的菜式，多吃高纖維蔬菜，這樣可以減輕身體負擔，更好的控制腰圍。