1、平時不鍛鍊突擊式健身

很多人認為只有長期規律訓練才有效，突擊健身是「白費力氣」。而一項《Journal of Applied Physiology》研究發現，6周不鍛鍊後，僅2次高強度訓練就能恢復50%的體能。

數據也表明，突擊式訓練（如周末集中鍛鍊）對降低心血管疾病風險的效果，甚至優於完全不運動的人。

而我們的肌肉具有記憶效應，即使長期不練，肌肉仍保留部分力量和耐力，突擊訓練能快速激活。

因此，對於平時工作比較忙碌，無法規律鍛鍊的人，周末集中2天進行鍛鍊，也能有效強身健體，收獲健身的好處。

2、每次健身時間只有20分鍾

每次健身多久才能達到鍛鍊效果呢？有的人認為健身必須1小時以上才有效，20分鍾只是「熱身」，效率是很低下的。

而實際上，進行高強度訓練不需要太長時間，每次鍛鍊20分鍾就能提升心肺和力量。進行短時高效訓練（如Tabata、EMOM），比如4分鍾Tabata（20秒全力 10秒休息×8組）的燃脂效果，相當於是40分鍾慢跑。

研究顯示，20分鍾高強度訓練（跳繩、開合跳、變速跑等）比60分鍾低強度訓練更能提升生長激素（促進燃脂），更適合忙碌的現代人，耗時短，更容易堅持下來。

不過，高強度訓練需要有一定體能基礎的人才能堅持下來，建議新手從低強度的運動開始，慢慢提升體能耐力後再提升運動強度。

健身的時候，應該選擇分化訓練，還是全身一起鍛鍊呢？健身大人會告訴你：必須「胸肌一天、背肌一天」才能增肌。

然而，對於健身新手以及大多數普通健身人群來說，全身訓練（每次練所有大肌群）比分化訓練更節省時間，也能達到一定的鍛鍊效果。

研究顯示，全身訓練對睪酮和生長激素的提升更顯著，每周刺激全身肌肉2-3次，比分化訓練增肌效率高20%）。

建議，全身肌群鍛鍊的時候，堅持復合動作優先原則，可以選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船，每個動作進行4-5組，每組12次。

平時比較忙碌的人，利用工作間歇時間鍛鍊，可能是10分鍾爬樓梯、100個深蹲或者100個伏地挺身訓練，這樣的鍛鍊方式，積累起來也能達到不錯的效果。

《英國運動醫學雜志》研究顯示，每天3次1分鍾高強度運動（如爬樓梯），可降低24%早逝風險。每次進行1分鍾鍛鍊，進行10次累計可以達到10分鍾持續運動的效果。

所以，對於久坐辦公族，想要抵禦久坐帶來的傷害，只需要坐著一小時起來運動2-3分鍾，無論是開合跳、深蹲還是爬樓梯，都能達到強身健體、抵禦久坐疾病的效果。