沒有時間出門鍛鍊？沒有條件去健身房？不如在家進行自重訓練，可以幫你省去年卡費（平均3000元/年） 通勤時間，適合學生黨/寶媽/上班族。
研究發現：自重訓練心率可達最大心率的60-80%（最佳燃脂區間），大概30分鍾消耗200-400大卡（相當於跑步5公里），可以燃燒全身脂肪，有效降低內髒脂肪，促進腰圍下降。
自重訓練的時候，我們應該選擇復合動作優先原則，比如：深蹲/伏地挺身等動作同時激活多肌群，比孤立訓練效率高40%。
每天安排20分鍾訓練，利用零散時間就能開啟鍛鍊，可以促進多巴胺因子，讓你釋放壓力，緩解焦慮，還能改善睡眠質量，讓你顯得更年輕。
無需出門！一組自重訓練，在家燃燒全身脂肪，縮小腰圍：
動作1、開合跳
動作標准：雙腳並攏，雙手自然下垂放在身體兩側。跳躍時雙腳向外打開，同時雙手向上伸直在頭頂擊掌，再跳回起始動作，堅持1分鍾，進行4組。這個動作能迅速提升心率，讓血液熱起來，激活身體肌群，強化心肺功能，為後續訓練打下基礎。
動作2、深蹲
動作標准：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直，重復15次，進行4組，能有效鍛鍊下肢肌肉，增強腿部力量，有效提升基礎代謝值。
動作3、俯臥登山
動作標准：要求雙手撐地，快速交替提膝，感受腹部的收縮，堅持30秒，進行4組，這對於緊致腰腹有著顯著效果。
動作4、交替平板支撐
動作標准：身體保持一條直線，雙手交替支撐，堅持30秒，進行4組，可以鍛鍊核心肌群的穩定性，改善腰酸背痛問題，塑造挺拔身姿。
動作5、臀推
動作標准：臀推時，背部靠在椅子或沙發上，雙腳著地，將臀部抬起再放下，進行15次，進行4組，這個動作標准能很好地塑造臀部線條，提升曲線魅力。
動作6、靠牆伏地挺身
動作標准：身體靠牆，雙手撐牆，上下移動，進行15-20次，重復4組，可以鍛鍊上肢力量，修飾手臂、肩部、胸肌線條，上肢力量比較好的人可以嘗試標准伏地挺身，提升訓練難度。
除了健身鍛鍊外，飲食方面也要進行調整，才能更好的創造熱量缺口，促進體脂率的下降。
建議，你要戒掉各種加工零食，尤其是高糖分、高脂肪的食物跟飲品（蛋糕、奶茶、曲奇、炸雞、薯片）。
只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，每餐主食不超過一拳頭，三餐之餘餓了吃天然蔬果充飢，堅持2周時間，你會發現腰圍下降了，肚子明顯扁了下去。