你是否想要練出健身女神的好身材？緊實細長的雙腿，飽滿的翹臀，是好身材的標准，更是大多數女生的追求。
那麼，如何塑造提升臀腿比例？只需要3個步驟：
第一步，飲食管理很重要
日常要減少高熱量、高脂肪食物的攝入，比如少吃油炸食品、甜品、含糖飲料、精製碳水（白麵包/白米飯過量），三餐增加蔬菜、水果和優質蛋白的比例，保持低油鹽的烹飪方式，才能有效控制熱量攝入。
蔬菜選擇西蘭花、菠菜、羽衣甘藍，富含維生素K，幫助代謝脂肪，蛋白選擇低脂肪的魚肉、蝦、雞胸肉等，水果選擇低糖分的草莓、西柚、奇異果、火龍果。
一日三餐示例：
- 早餐：一碗燕麥 一顆水煮蛋 一把藍莓 黑咖啡
- 午餐：100克糙米飯 120克香煎雞胸 200克蒜蓉西蘭花
- 晚餐：120克清蒸三文魚 200克水煮時蔬
第二步，有氧絕對不能少。
體脂率超標，身材肥胖的人，要加強有氧運動提升活動代謝，像跑步、跳繩、健身操、游泳，能夠燃燒脂肪，每周4次，每次40分鍾左右，可以讓你的身體線條逐漸清晰。
第三步，進行臀腿力量訓練
久坐不動的人臀腿肌肉會加速流失，身材也會逐漸走形。而定期進行臀腿訓練能阻止肌肉流失，加強基礎代謝值，還能刺激臀腿肌群的發展，改善臀型、讓雙腿變得緊實起來，你的曲線也會變得更加迷人。
下面分享一組最佳臀腿訓練計劃（每周2次）：
動作1、深蹲 4組×12次
動作要點：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖外展15°，下蹲時臀部向後坐（想像坐椅子），膝蓋對准腳尖，最低點時，大腿與地面平行（髖關節低於膝關節），起身時腳跟發力擠壓臀部，核心全程收緊。
動作2、羅馬尼亞硬拉（可用啞鈴/水瓶替代） 3組×10次
動作要點：雙腳與髖同寬，微屈膝蓋，下放時臀部後推，軀干前傾（保持背部挺直），最低點感受到大腿後側強烈拉伸（不要追求觸地），起身時臀部向前頂，想像用臀把重量「夾起來」。
動作3、單腿臀橋 每側3組×15次 （提升臀線）
動作要點：仰臥屈膝，腳跟靠近臀部，抬起一條腿，然後臀部發力頂起，肩-膝成直線，夾緊臀部2秒（關鍵！），下落時控制速度，臀部不貼地（保持張力）。
動作4、側臥抬腿 每側3組×20次（專攻側臀凹陷）
動作要點：側臥，下方手托頭，上方手扶地，抬腿時腳尖朝前（勿外旋），用側臀發力帶起，最高點時，腿與身體呈30°即可（過高會借力腰部），下落時控制速度，腿不完全放下。