華為作為國內一線的國產手機品牌，一直以來這個品牌挑選代言人的標准都是非常高的，趙麗穎、易烊千璽、梅西、斯嘉麗，無論是國內還是國外，這些明星都擁有著超高的知名度以及不小的咖位，而最近華為又官宣了一位越南區的代言人Chi Pu，有著「越南楊冪」的稱號。

「越南楊冪」擁有柳岩同款身材的她，甜度超標以及可鹽可甜的穿搭風格，成為無數越南女孩心中的時尚教主。

「越南楊冪」，她出演的電視劇多次創造當地最高收視率，長相精緻的她甚至還被當地人稱為「第一美女」。

成名之後，她又努力拍攝了幾部火遍越南的影視劇，憑借自己的實力，擺脫了「美女模特」的人設，她因為高人氣成為了越南的帶貨女王，代言接到手軟，同時她更有著的惹火身材。

盡管進入娛樂圈已經超過10年，但Chi Pu在粉絲眼中不但沒有變老，而且更重要的是，她更年輕，更美麗，更有吸引力。

為了保持性感的身材，Chi Pu著重健身和健康飲食。

Chi Pu經常做健身房，無論她有多忙，她每周必須至少參加3次訓練，每次訓練約2個小時。

Chi Pu在健身房中最喜歡的是臀部和腿部訓練，她認為臀部和腿部是身體的大肌肉群，訓練臀部肌肉和腿部肌肉可以燃燒掉更多的脂肪，且可以擁有曲線身材。

為什麼Chi Pu在健身房中最喜歡的是臀部和腿部訓練呢？今天貓老師健身分享下半身訓練對於女性有什麼好處和女性如何進行臀腿訓練，希望對愛美的女性有所幫助。

一、臀腿訓練對於女性的好處：

1. 增加骨密度：隨著女性年齡的增長，骨密度下降，臀部和腿部的下半身鍛鍊會向骨骼施加壓力可以使骨骼增強；隨著年齡的增長，女性特別容易患骨質疏鬆症，因此對於衰老的女性而言，這一點尤為重要。
2. 增加臀部和腿部肌肉質量 ：肌肉對於人體運動必不可少，因此，隨著年齡的增長，保持臀部和腿部肌肉質量可以幫助防止受傷，改善運動范圍並有助於日常功能（例如上樓梯）。
3. 幫助減肥 ：臀部和腿部是大肌肉群，臀腿訓練會消耗更多的卡路里，這可以幫助實現熱量不足。臀部和腿部訓練還會比其他部位的訓練增加更多的後氧消耗（EPOC），這使得身體在運動後數小時繼續燃燒多餘的卡路里。
4. 更好的睡眠質量 ：最近的研究表明，參加臀部和腿部阻力訓練的人會經歷更好的，不間斷的睡眠，改善睡眠可以幫助你保持整體健康狀況和更好的減脂。
5. 增加能量 ：臀腿運動會使身體釋放內啡肽，從而增加情緒和精力。
6. 更好的體能 ：女人需要下半身力量來度過一天，無論是在辦公室里久坐度過漫長的一天，帶小孩走路，做家務等等的事情，都需要臀部力量和腿部力量。
7. 降低壓力水平 ：研究表明，下半身的阻力訓練也可以幫助減輕壓力，根據美國心理學會的說法，女性比男性更有可能有壓力的生理症狀，例如頭痛和胃部不適，減輕壓力不僅可以改善的精神狀態，還可以改善整體身體健康。
8. 增強自信 ：臀部和腿部力量訓練可以增加身體的曲線，增加女性身體的形象。

二、女性如何進行臀腿訓練？

對於女性來說通過每周2至3次專門針對臀腿部的力量鍛鍊，將可獲得最大的鍛鍊收益。

如果有些女性無法去健身房訓練，也可以在家藉助啞鈴、穩定球、彈力及壺鈴等簡單的設備，也可以獲得很好的效果

為了節省時間，可以結合HIIT模式進行訓練，每天分20至30分鍾的時間，就可以獲得很的鍛鍊效果。

壺鈴（啞鈴）高腳杯深蹲：

怎麼做高腳杯深蹲：

• 兩腳分開與臀部同寬站立，並在胸部前側舉起啞鈴或壺鈴，肘部向下指向地板。
• 向後推臀部，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行姿勢。
• 臀部和大腿發力向上推起身體。
• 做三到四組，每組10到12次。

啞鈴單腿硬拉：

怎麼做啞鈴單腿硬拉：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 傾斜臀部向前俯身，同時保持左腿略微彎曲，將右腿向後伸直，直到軀干與地板平行。
• 臀部和大腿發力，伸展髖關節直至回到起始姿勢。
• 每側做三或四組，每組10到12次。

啞鈴相撲硬拉：

怎麼做壺鈴相撲硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍左右，腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，並保持膝蓋稍微彎曲。
• 雙手掌心相對握住壺鈴，並置於大腿前面。
• 臀部向後坐，屈髖屈膝蓋下蹲，直至壺鈴接近地面。
• 臀部和大腿內側發力蹲起，完全伸展髖關節。
• 做3－4組，每組10－12個。

保加利亞分體深蹲：

怎麼做保加利亞分裂蹲：

• 將長凳水平放置在身後，每隻手握一個啞鈴，將雙腳分開放與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 向後抬起右腳，使腳掌放在長凳上並調整好左腳位置。
• 伸展手臂至兩側，以保持啞鈴處於中性握力（手掌朝內），這是起始姿勢。
• 吸氣，屈膝下蹲，直至雙膝蓋彎曲成90度角，前大腿與地面平行，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 呼氣，左腳（前腿）股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢，蹲起時右腿（後腿）只是起到平衡的作用。
• 完成12次重復，然後在另一側完成12次重復，總共做4組。

啞鈴後弓步：

怎麼做啞鈴後弓步：

1. 雙腳並攏放在地板上，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。
2. 吸氣，右腳小心地向後邁出一大步，當右腳掌著地時，將兩個膝蓋彎曲大約90度（前腳大腿與地面平行），以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。
3. 呼氣，伸展雙膝並將重量轉移到左腳上，左腳支撐，右腿回到起始站立姿勢。
4. 換邊重復。
5. 做3到4組，每組10個/條腿。

鴨子走路：

怎麼做作法鴨子走路：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手交叉在胸前。
• 臀部向後推，屈髖屈膝，緩慢地將臀部前後坐下至半蹲位置。
• 保持臀部穩定，將右膝降低到地面，然後再把左膝蓋降低至地面。
• 抬起左膝蓋，再抬起右膝至半蹲姿勢。
• 保持半蹲姿勢，然後重復，一組做完再蹲起至完全伸展髖關節。
• 做3或4組，每組10至12個/側。

屈膝禮後弓步：

怎麼做屈膝禮弓步：

• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴。
• 右腿向後退一步，同時越過左側，並彎曲膝蓋和臀部蹲下，直至左大腿幾乎與地板平行。
• 整個過程軀干保持直立。
• 返回至起始姿勢。
• 做3至4組，每組10個/側。

登箱抬腿：

怎麼做登箱抬腿：

• 開始面對箱子或台階站立，並在胸部前舉起啞鈴。
• 將左腳放在長凳上，右腳放在地板上。
• 推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上。
• 向上驅動右膝蓋，直到形成90度角。
• 暫停，然後返回開始。
• 每側做三或四組，每組10到12次。

彈力帶側臥髖外展：

怎麼做彈力帶側臥髖外展：

• 躺在右側，膝蓋彎曲並將微型阻力帶放在大腿周圍，膝蓋上方，雙腳重疊。
• 將左手放在左髖上，右臂成90度角置於地面，以支撐自己並保持穩定。
• 擠壓臀部和大腿肌肉，以使左大腿盡可能向上壓。
• 然後慢慢將左大腿帶回到起始位置。
• 每側做三或四組，每組10到12個。

彈力帶跪姿回扣：

怎麼做彈力帶跪姿回扣：

• 屈膝跪直，將彈力帶的一端放在右腳上，另一端放在左大腿上，正好在膝蓋上方。
• 在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。
• 完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鍾。
• 慢慢將其放回原位。
• 每側做三或四組，每組10到12次。

臥式外側腿抬高：

怎麼做臥式外側腿抬高：

• 躺在右側，將右肘放在右肩下方的地面上，然後將左手放在胸部前方的地板上以保持穩定。
• 右腿應筆直放在地面上，左腿應彎曲在右腿上。
• 在不移動身體其他任何部位的情況下，盡可能緩慢地抬高右腿。
• 暫停1秒，然後返回到起始位置。
• 每側做三或四組，每組10到12次。

結束語：

• 華為代言人Chi Pu在健身房中最喜歡的是臀部和腿部訓練，她認為臀部和腿部是身體的大肌肉群，訓練臀部肌肉和腿部肌肉可以燃燒掉更多的脂肪，且可以擁有曲線身材。
• 對於女性來說通過每周2至3次專門針對臀腿部的力量鍛鍊，並且每次訓練可以結合HIIT模式進行訓練，將可獲得最大的鍛鍊收益。
• 以上11個臀腿復合訓練，每次可以選擇3至5個進行鍛鍊，每個動作做3至4組，每組10－12個。

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