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中背部鍛鍊：俯臥啞鈴肩胛後收
良好的中背部(菱形肌，斜方肌中束)肌力能夠幫助更好的穩定肩胛骨，讓你在運動中更有保障。 同時，它能幫你改善不良姿態，菱形肌、斜方肌中束向心收縮主要的功能是後收肩胛骨，能把你含胸的狀…
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翹臀鍛鍊動作：彈力帶臀橋
最近有網友提到一個有趣的問題，看到國外很多人進行 臀橋時會綁一個彈力帶在膝蓋上，他們這麼做的原因是什麼? 動作如下：一根小小的環形彈力帶，然後套在膝蓋上方 這樣做的目的： 1.增加…
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臀橋臀部沒感覺？試試頂峰收縮
臀橋簡單易學，但是很多人在鍛鍊的時候臀部感覺並不是很好，練了幾個月屁股一點變化也沒有? 今天就要給大家分享一個小技巧來幫助你改善問題——頂峰收縮。 頂峰收縮在健身訓練中是一項非常棒…
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槓鈴片農夫行走：強化你的握力
大部分人在拉的動作中，特別是硬拉訓練時會因為握力不足而不得不提前放棄訓練，這無疑是令人沮喪的。 更強的握力 更重的重量 = 更多的肌肉 簡單地說，握力越強，你能舉的重量會越重。而且…
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肱三頭肌鍛鍊：泰特推舉
在健身房，能夠鍛鍊肱三頭肌的動作有很多種，其中主要是圍繞著肘關節伸展的動作(肱三頭肌的主要功能)最常見的有窄握推，過頂臂屈伸，撐雙槓，繩索下壓等等。 這些動作都是比較經典常見的動作…
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高難度槓鈴滾輪變化式：訓練核心力量
槓鈴滾輪能夠很好的訓練到我們的脊椎抗伸展核心力量，今天要給大家帶來一個難度更高的槓鈴滾輪變化式。 如圖所示： 雙膝跪地(最好鋪上墊子)，雙手略比肩寬，握住槓鈴，槓鈴本身須又槓片，才…
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坐姿推胸鍛鍊胸大肌
胸部的鍛鍊最典型的例子就是坐姿推胸，能夠很好的為啞鈴(槓鈴)臥推打下堅實的基礎。 主要鍛鍊：胸大肌 1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部緊…
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下拉變化式：X下拉
今天要給大家介紹一個不錯的下拉變化式：X下拉 和傳統的下拉訓練一樣，主要目的是鍛鍊我們的背闊肌以及肘屈肌，不過X下拉加入了肩部的旋轉。 X下拉： 起始姿勢雙手交叉抓握把手(呈X形)…
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仰臥交替臂屈伸鍛鍊肱三頭肌
今天我們要給大家介紹：仰臥交替臂屈伸 仰臥臂屈伸在健身房是最受歡迎的肱三頭肌訓練動作之一，他可以很好的幫助我們壯大手臂。 動作示範： 和傳統的下拉模式一樣，我們換個方式：採用左右手…
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六角槓鈴做臥推 減少肩關節受傷的風險
臥推，是我們健身房中最受人歡迎的訓練動作，它能幫助我們構建強悍的上肢肌力與肌肉。 通常來說我們會採用槓鈴或啞鈴來進行臥推訓練，多數人在進行傳統的槓鈴和啞鈴的臥推時出現了肩膀問題。用…
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3個T形槓鈴肩推動作打造強壯肩膀
T形槓鈴也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，提供訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式。 利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制…
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單臂T形槓深蹲推舉 強化上半身
單臂T形槓深蹲推舉是強化上半身的動作，對於日後進行其它需要站立的練習會有所助益。 動作特點：作可以強化你的胸肌及肩部，與上斜啞鈴及槓鈴推舉的作用相近似。同時，由於每個重復動作均以1…
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T形槓鈴單臂劃船
T形槓鈴：拆掉槓鈴的一邊，並固定好 利用T形槓鈴來進行劃船訓練。 鍛鍊目的：背闊肌，抗旋轉核心訓練 動作過程： 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置槓…
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T形槓鈴單手斜推
T形槓鈴單手斜推這個動作有什麼優點呢?一塊來看看吧。 一.腿後處在適當的位置時，會獲得到一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果，因為運動員被提醒要激活同邊的臀肌及緊縮核心，所以你能有效率…
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健身流水帳
慮了好幾個月之後，終於決定開始健身，買了一整套心儀的裝備作為啟動儀式。10點半約了體驗課的私教，然後我就要記流水帳啦。 首先，體脂秤測了體重，體脂率等數據，顯示體脂率稍偏高，新陳代…
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窄距哈克深蹲 提升股四頭肌力量
哈克深蹲如果不需要擔心維持身體平衡，就可以採用較窄的站距，能夠更好的提升股四頭肌力量。 主要鍛鍊：股四頭肌，還會鍛鍊臀部、膕繩肌、小腿 1.將軀干後部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩…
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哈克機深蹲 腿部鍛鍊動作
鍛鍊腿部動作最常訓練的動作就是深蹲了，哈克機深蹲屬於固定器械，對於剛開始健身的人，用哈克機深蹲相對來說比較安全。 主要鍛鍊：股四頭肌 1.將軀干後部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中…
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安全練胸：悍馬機推胸
健身中安全有效和肌肉感覺是必須注重的事情，對於初學者還是老手來說固定器械的安全性是讓我們足夠放心的。卡特講述：「數年前，在做大重量平板臥推，有幸躲過一劫，那一次差點撕裂了我的胸肌。…
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站姿纜繩胸推 讓你胸肌更加飽滿
站姿纜繩胸推和臥推一樣，都是屬於水平推的多關節的動作，由肩和肘關節共同合作。主要涉及的肌群有胸肌(肩水平內收)、三角肌前束(肩水平內收)，以及肱三頭肌(伸肘)。 用纜繩進行胸推的好…
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經典健身房每周三練健身計劃
計劃要點 健身目標：增加肌肉 健身水平：初級(健身時間少於6個月) 適應人群：男 健身頻率：一周3練 健身工具：器械 健身方式：健身房 計劃詳情 一星期3次的鍛鍊，鍛鍊一天休息一天…
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經典單邊訓練動作：單腿腿舉
今天要介紹一個經典的單邊訓練動作：單腿腿舉。 在單腿動作中，如單腿蹲，單腿硬拉都是比較難的動作，而單腿腿舉利用固定器械來幫助你省去了一些不穩定因素，讓你更好的專注發展肌力。 如何做…
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史密斯單臂直立劃船
今天要介紹一個直立劃船的變化式：史密斯單臂直立劃船。 一般來說我們用槓鈴進行動作的話都是雙手，如果要使用單手訓練那史密斯架就是一個不錯的選擇。 單邊訓練對於兩邊肌力不平衡有著很好的…
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史密斯單臂劃船鍛鍊背闊肌
今天介紹的動作是史密斯單劃船：鍛鍊背闊肌。 利用史密斯機的好處是你不需要擔心控制穩定，動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛鍊你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓練動作，但是會給你一…
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蜘蛛彎舉 肱二頭肌孤立訓練經典動作
蜘蛛彎舉(Spider curl)是二頭肌孤立訓練的一個經典動作。 蜘蛛彎舉(Spider curl)是在身軀前方進行，所以二頭肌中的短頭部份會更加激活起來。 肌電圖(EMG,El…
