經典單邊訓練動作：單腿腿舉

今天要介紹一個經典的單邊訓練動作：單腿腿舉。

在單腿動作中，如單腿蹲，單腿硬拉都是比較難的動作，而單腿腿舉利用固定器械來幫助你省去了一些不穩定因素，讓你更好的專注發展肌力。

如何做?

起始姿勢：坐在上斜45度的腿舉機上，或平臥在垂直腿舉機的墊子上，左腳蹬在踏板上，腿與臀部成一條直線。確保上背部與臀部成一條直線，左腳正踏或腳尖稍外旋於踏板上。

動作要領：

1.左腳蹬起踏板，松開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節。

2.深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌，要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，盡量使大腿觸及胸部，膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起，回到起始位置。

要點提示：

1.開始時要用較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

2.在整個動作過程中，保持膝蓋和腳尖在一條直線上。

3.蹬起時負重中心在腳掌中央，避免偏移到腳尖或者腳跟。

4.動作過程中背部緊緊貼住靠背，保持核心肌群收緊。增強脊柱穩定性，更有利於腿部的發力。

5.最高點處不要鎖死膝關節，以免受傷。

訓練觀念：

傳統的觀念認為要優先較弱的一邊，比如你的左腿是較弱的一邊，先進行左腿10次。然後再進行右腿同樣10次，以免加劇肌力失衡。

這樣做雖然可以讓你的弱側逐漸追上你的強側腿，但有一個缺點是會讓你的強側腿會停滯不前。

更好的方法：

首先用強側去全力進行動作，然後再弱側補強。

比如強側腿能做10次，弱側腿可能做不了10次，那你可以在動作過程中暫停10秒，調整一下呼吸然後繼續動作，直到你的弱側腿也完成10次，或者而外再多1-2次。

例：

右側：10次

左側：7次，暫停10秒，繼續4次

這樣的方法在改善你雙側肌力不平衡的同時讓你繼續強而有力。