經典健身房每周三練健身計劃

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男
• 健身頻率：一周3練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

一星期3次的鍛鍊，鍛鍊一天休息一天;每次盡可能完成所有動作;每個動作至少3組;每組10次(如果能完成10次，那麼下一組要增加負重了);組間休息時間大約30秒至1分鍾。

以下是一套完整的訓練計劃，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

熱身動作

第一天（可以在家練）

伏地挺身(寬握、窄握)、器械夾胸、啞鈴肱二頭彎舉、仰臥卷腹、啞鈴箭步蹲

第二天（在健身房練）

啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、器械坐姿劃船、寬握下拉、肱三頭下壓

第三天（可在家鍛鍊）

平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、俯身啞鈴飛鳥、仰臥卷腹、站姿提踵

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男
• 健身頻率：一周3練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

一星期3次的鍛鍊，鍛鍊一天休息一天;每次盡可能完成所有動作;每個動作至少3組;每組10次(如果能完成10次，那麼下一組要增加負重了);組間休息時間大約30秒至1分鍾。

以下是一套完整的訓練計劃，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

熱身動作

第一天（可以在家練）

伏地挺身(寬握、窄握)、器械夾胸、啞鈴肱二頭彎舉、仰臥卷腹、啞鈴箭步蹲

第二天（在健身房練）

啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、器械坐姿劃船、寬握下拉、肱三頭下壓

第三天（可在家鍛鍊）

平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、俯身啞鈴飛鳥、仰臥卷腹、站姿提踵

拉伸動作

飲食參考