史密斯單臂直立劃船

今天要介紹一個直立劃船的變化式：史密斯單臂直立劃船。

一般來說我們用槓鈴進行動作的話都是雙手，如果要使用單手訓練那史密斯架就是一個不錯的選擇。

單邊訓練對於兩邊肌力不平衡有著很好的改善，同時會調動更多的運動單位參與工作，兩邊加起來的負荷不會低於雙手動作。

怎麼做呢?

選擇稍輕的重量(大約為平時的一半)

動作過程：

採用站姿：雙腳與肩同寬位於史密斯架中間，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

單手抓握槓鈴，寬握距，肩頸放鬆、向上提起槓鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證槓鈴貼近身體，手肘打開，將槓鈴拉起手肘和肩部平行即可。

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

每組10次，雙手交替進行。

常見錯誤：

1.手肘抬起過高

肩部外展角度超過90度(手肘高於肩部平行線)肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風險，引致肌腱發炎，肩膀疼痛，醫學上稱為”肩袖肌群夾擊綜合症”。

2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作。