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單臂T形槓深蹲推舉 強化上半身

單臂T形槓深蹲推舉是強化上半身的動作,對於日後進行其它需要站立的練習會有所助益。

動作特點:作可以強化你的胸肌及肩部,與上斜啞鈴及槓鈴推舉的作用相近似。同時,由於每個重復動作均以1/4深蹲開始,故此你的臀肌及股四頭肌同樣會得以鍛鍊。

除了能鍛鍊上半身及下肢的力量外,還可以給你帶來以下訓練效果:

1.核心力量

以其中一隻手臂來舉起橫槓,自然就會令你的身軀旋轉。要抵消這種旋轉,你的核心肌肉必然會參與其中,藉此便能強化非常重要的核心穩定肌群。

2.肌肉對稱

每次交替地以單臂進行一邊的練習,可以抵消左邊與右邊身體的不平衡。

3.肩膀的穩定性

當你的手臂在伸展時,橫槓會從一邊擺動至另一邊。你的小肩膀穩定肌群會動員起來來控制橫杆的搖擺,這些肌肉便得以強化,關節耐力亦同時增加。

動作過程:

1.設置:將槓鈴的一端放在T形槓上,或者以重型的啞鈴像錨那樣把它固定於地上。

2.雙腿以肩膀的寬度分立而站,單手握著橫槓的一邊,然後放在肩膀附近。

3.彎曲臀部及膝蓋,降低重心至1/4的深蹲位置。

4.從深蹲變成站立,把槓鈴在胸膛前面往上推。

5.以節制的方式把槓鈴降至肩膀位置,並立即重復動作。

以另一邊手臂重復整組動作。

常犯錯誤及解決方法

錯誤:降低重心至1/4深蹲位置,在站起來之後才進行推舉動作,將本來單一流暢的動作分成兩部份獨立的動作。

解決方法:同時進行從深蹲變站立以及推舉的動作。

錯誤:在起始位置把手肘向外張開,使肩膀增加壓力。

解決方法:確保你的手肘經常與身體保持45度角。

錯誤:在推舉時,軀干轉向側面,那意味著你的軀干沒有沒有參與其中以抵消這項旋轉。

解決方法:在整個動作過程中收緊你的腹部。如果這樣也無法改善問題,你可以嘗試把槓鈴的重量減低。

如何安排訓練?

單臂T形槓深蹲推舉雖然的一項復合動作的練習,它不應該把它視為如硬拉、深蹲或臥推般放在訓練的開始。你最好在訓練的中期才進行此項練習。

若你把斜推舉當成是第二項動作,嘗試用此練習來取代,讓你的全身都得到運動。

力量:組數/重復次數:3-4×6-8

爆發力:組數/重復次數:4-5×3-5