健身動起來

引體向上握不緊單槓怎麼辦?每天訓練1個動作,快速提升雙手握力

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房你會發現一個奇怪的現象:那些體型偏瘦的人,練啞鈴、槓鈴時用得重量不大,可能動作還不太標准。一旦到了徒手動作,尤其是引體向上時,他們能一次做8-10個,甚至更多。而那些擼鐵的老大哥因為體重較大,做幾個後就沒力氣了,然後單槓也很難握緊了。

當然做引體向上的數量和自身體重有很大關系,還有一點容易被人忽視,那就是「握力」。

那麼到底該如何提升雙手握力呢?

1. 訓練握力的重要性

在做引體向上的過程中,雙腿懸空,沒有任何支撐,只能依靠雙手握住單槓向上拉動身體。

在握住單槓時,可以明顯地感覺到雙手用力,尤其是指節部位,向上拉動越高,越需要雙手握緊單槓。一旦握力不足,就容易出現手指打滑,最後會逐漸滑落到第一指節部位,再堅持下去就會滑槓掉落。

經常訓練手部握力,可以讓手掌和手指都有老繭,這樣在抓握單槓時就會更加穩定,有助於提升引體向上數量,也能拉得更高。

2. 針對的訓練動作

動作一:毛巾引體

常規的單槓懸垂,我們會直接用雙手握槓訓練,隨著訓練能力的提升,一次可以堅持1-2分鍾,這時候就要改變訓練方法。

找兩條毛巾掛在單槓上,用膠帶將它們分別裹好,分列在兩端,然後用雙手握住毛巾,並將雙腳離地懸空,堅持的時間越長對握力提升越好。

動作二:單手懸垂

在做引體向上時會有明顯的感覺:左右手的握力不一樣,力量較弱的那一側手部握力很弱,而且會提前力竭,最後直接握不住單槓。比如你經常用右手,那麼左手握力就略差一些。

此時就要重點訓練較弱的那一側手部握力,組數要更多一些,另一側組數更少,時間上略長一些即可。

只需要用單手握住單槓,將雙腿向後勾起,用力握緊單槓,盡量穩定身體,直到堅持不住時停止。

動作三:坐姿啞鈴懸垂

我之前會用槓鈴片來訓練握力,直接找一個或者兩個槓鈴片,用手指捏合保持不動,這樣的確可以鍛鍊手指貼合力量,但是存在一個問題:到後面力竭時就很難捏住槓鈴片,堅持的時間會更短,而且重量上會受到限制。

因此這里改用手握啞鈴的方式訓練,採用坐姿方法,雙手握住大重量啞鈴保持不動即可,這樣練等於是在模擬手握單槓的方式,而且雙腿受力更少,對握力提升效果更明顯。

3. 具體的訓練操作

上面推薦的三個動作,並不建議你一次同時組合訓練,最好是放在其它訓練之後操作。

比如練背結束之後,然後再去做幾組毛巾引體,每天練1個動作即可。

同時還要注意:練完握力之後,需要前後翻轉手指、活動手腕和放鬆前臂肌肉,這樣開始更快地恢復,防止手掌肌肉緊張團縮在一起。

這里給出一份參考訓練計劃:(分開訓練)

毛巾引體:5組*20秒

單手懸垂:弱的一側6組*8秒,強的一側4組*10秒

坐姿啞鈴懸垂:遞減6組:30秒,25秒,20秒,15秒,10秒,5秒

注意:如果雙手出汗打滑,可以選擇塗抹防滑粉,這樣訓練會更穩定。

在訓練時肯定會出現手指酸痛的問題,而且還會起老繭,剛開始會很難熬,但是力量提升之後,後面就會習慣,這是必經之路。

練好這些動作,對槓鈴劃船、槓鈴硬拉、高位下拉等練背動作都有很大幫助,重量提升會更快,每天練1次效果更好。

本文由「悠米愛健身」原創,歡迎關注和點贊,未經允許擅自搬運者必究。