你的臀肌失憶了嗎？如何啟動臀肌

我們都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群，它是力量的來源和馬達。但並不是每個人都能很好的有效率的去讓他們的臀肌發揮應有的作用。

失憶的臀肌：

臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成這樣情況主要有幾個原因。例如，屈髖肌過緊或是縮短對臀肌造成交互抑製作用「reciprocal inhibition」，或是在長時間久坐、不良的姿勢也會造成臀肌被抑制。

總而言之，臀肌失憶的最大原因就是臀肌沒有被使用（inactivity），如果你沒有持續的在使用某塊肌肉，最後他就會逐漸喪失功能。

你會發現在日常生活動作中許多肌肉經常被激活，例如，從椅子站起來、爬樓梯和從地上撿東西，股四頭肌經常會被激活。

但臀肌在日常生活中很少被激活，一般人從坐到站起來臀肌只被激活10%，而一般坐式生活型態的人在生活中普通的走路速度，臀肌使用的非常少。只有在很重或是爆發式的動作例如深蹲、硬拉、分腿蹲、 hip thrusting、跑、跳等動作會高度的激活臀肌，但大多數的現代人的生活中很少會定期的執行到這些動作。

重新啟動臀肌：

當你的肌肉工作能力並不是那麼高效時，在去硬著頭皮去進行訓練。結果就是深蹲怎麼蹲也感受不到你臀部的存在。

你需要啟動你的肌肉：

用一些技巧來啟動你的臀肌，去重新連接神經肌肉的動作控制。加強神經對肌肉單位的徵召，要讓較弱且不活化的肌肉被叫醒變得容易興奮被激活。教導你的臀部肌肉可以在運動中快速的啟動和工作。之後就能夠專注訓練肌力和肌肥大。以下介紹幾個啟動的方法：

1.等長收縮訓練臀肌

在一開始等長收縮是一個很好增加神經肌肉控制連結的方式。這里推薦兩個方法：

利用站姿，只要站直就好，然後努力的去夾緊的屁股，用手扶在臀部，努力的夾緊屁股。讓你的臀部硬的像石頭，保持幾秒，然後放鬆，來回進行10次。

仰臥頂髖，一樣的技巧，把髖部向上頂起，然後等長收縮你的臀肌，努力夾緊屁股。

2.低負荷動態啟動臀肌

當你找到一些臀部感覺時，可以嘗試加入動態的徒手橋式，俯臥髖伸展，徒手深蹲，Hip Hinge以及側蚌式都是不錯的選擇！

3.彈力帶繞在膝、踝的啟動

無負重深蹲和橋式（bridging）膝蓋上繞彈力帶是非常有效的臀肌啟動和暖身的方式。此外各種的彈力帶走，例如x-彈力帶行走, 相撲走也都是很好的啟動動作。

4.單腳動作

傳統的單腳訓練包括了保加利亞單腿蹲, 登台階, 弓步蹲, 羅馬尼亞硬拉, 單腿橋式和單腿髖伸展等等。不要做太重，當你做的太重不再感覺臀部是主要的工作者時，那你就不要去做它，它們對你來說太進階了，假設你在這些動作能夠感覺較弱的臀部有在工作，就將他納入你的訓練課表。

最後提示：

自動化是我們的目標，我們希望最後能夠訓練到臀肌在伸髖的動作時可以不需要思考就自動啟動。當然一個好的訓練前還是需要啟動來喚醒肌肉。