健身動起來

坐姿腿屈伸,更孤立刺激大腿股四頭肌,不用下蹲也能練好雙腿

大家好,我是悠米。

訓練大腿肌肉群,首當其沖的就是深蹲,還有箭步蹲、分腿蹲等動作,練好這些動作,大腿前側的股四頭肌會有很明顯的感覺。

這里有人會問了:站姿訓練方法已經夠多了,有沒有坐著訓練股四頭肌的動作呢?

今天就來介紹一個動作:「坐姿腿屈伸」,一起來看看吧。

1.關於坐姿腿屈伸

槓鈴深蹲

傳統的槓鈴深蹲,需要一定的負重,通過屈髖俯身,屈膝下蹲,直到低位才能刺激到大腿的股四頭肌。負重太輕沒有效果,如果槓鈴重量太大,動作再不標准,到底部會對膝關節產生很大的壓力,造成雙腿不穩定,甚至前傾摔倒。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸,相較於槓鈴深蹲,它的動作模式更加孤立。

通過「坐姿屈膝雙腿→向上伸直雙腿」,上身無須承擔負重,就能達到鍛鍊股四頭肌的效果。

這樣就減輕了背部和下肢膝蓋的壓力,同時又能強化小腿關節和膝關節。

2. 動作流程

坐姿腿屈伸,需要有固定器械來完成,一般的健身房都有這個器械。

因為條件有限,這里我使用彈力帶和橫杆來演示,動作模式是一樣的。

動作演示

●將彈力帶套在橫杆上,雙腿屈膝坐下,將小腿前側貼在橫杆上。

●腰背挺直,雙手扶著凳子邊緣處。

●利用股四頭肌帶動小腿向上舉高。

●到高位腿部完全在一條直線時停止,然後再下放回位重復動作。

3. 注意細節

①雙腳位置

這里有三種不同位置,側重部位也不同。

股四頭肌部位圖

A. 雙腳筆直→可以練到整個股四頭肌

雙腳筆直

B. 雙腳外展→主要針對股四頭肌外側

雙腳外展


C. 雙腳內旋→主要針對股四頭肌內側

雙腳內旋

第一種方法更全面,後面兩種方法更趨於刺激單側部位。

②加入半程動作

半程動作

如果你的腿部力量不足,可以直接先做半程動作。

操作方法:將小腿抬起一半,小腿繼續向上舉高,直到腿部完全伸直。

將半程動作和全程動作相結合

之後再將半程動作和全程動作結合,先做半程,再做全程,這樣股四頭肌得到了雙重刺激。

③重量不能太大

錯誤動作:重量太大,腿部不能完全伸直

腿屈伸動作比較孤立,使用較輕的重量就有很好的感覺。

如果重量過大,會更多的藉助小腿發力,很難將腿部完全伸直。

這樣股四頭肌受力就不夠明顯,而且還有受傷的風險。

④速度要放慢

錯誤動作:速度太快

小腿向上舉高後,需要停留幾秒,然後再緩慢下放回位,這樣感受度才會更好一些。

如果只是很快速的做完,完全感受不到股四頭肌的頂峰收縮,這樣訓練效果會大打折扣。

⑤加入單腿動作

除了正常的雙腿動作以外,還可以做單側的腿屈伸動作,這樣可以強化單腿力量。

左右腿交替動作

可以將左右腿交替重復做動作。

持續做單腿動作

也可以先連續做完左腿動作,再換右腿做動作。

4.個人建議

坐姿腿屈伸,可以放於大腿股四頭肌訓練的開始,也可以安排在末尾。

參考計劃:

A. 放於開始訓練

用雙腳筆直的姿勢,做4組*10次

B. 放於結尾訓練

①雙腳筆直:做3組*12次

②雙腳外展:做2組*10次

③雙腳內旋:做2組*10次

注意:放於開始訓練,主要為了激活股四頭肌,便於之後的深蹲訓練,所以只需要做4組。

而放於結尾訓練,主要為了讓股四頭肌產生最大化的力竭感受度。

具體重量和組數、次數,根據自身能力做上下調整。

總結:

坐姿腿屈伸,通過坐姿屈膝雙腿,然後向上伸直雙腿的模式,就能達到鍛鍊股四頭肌的效果。

和傳統槓鈴深蹲相對比,上身無須承擔負重,這樣就減輕了背部和下肢膝蓋的壓力,同時還能強化小腿和膝關節,使得整個動作更加孤立。

做好這個動作需要注意:

有三種不同的雙腳位置,雙腳筆直,可以練到整個股四頭肌。雙腳外展,針對股四頭肌外側。雙腳內旋,針對股四頭肌內側。腿部力量不足,可以先做半程動作。之後再採用「半程和全程」相結合的方式,反復訓練。

使用重量不能太大,以免小腿會借力太多。同時速度需要放慢一些,到高位停留幾秒,感受頂峰收縮。除了雙腿動作之外,還可以加入單腿動作,這樣可以加強單側腿部力量。

坐姿腿屈伸,可以放在腿部訓練開始,作為熱身動作。也可以放於股四頭肌訓練末尾,做至力竭,泵感會更強烈。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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