現在很多的白領和學生由於工作和學習的原因，每天需要久坐，導致臀部扁平，從而在外形上看起很不美觀，不夠性感。所以很多的女性都想通過後天的訓練來改變臀型。

下面這套動作可以在家裡，在健身房都可以訓練。只需要一對啞鈴和一條阻力帶。

熱身激活臀肌：

熱身很重要，熱身活動用來提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性，加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳准備狀態，讓背部、膝關節、髖關節提前得到活動。

以上8個彈力帶熱身動作從不同角度激活臀肌。為下面是臀部的力量訓練處於最佳准備狀態。

啞鈴高腳杯深蹲：

啞鈴早安式：

啞鈴臀推：

啞鈴彈力帶臀橋：

啞鈴分體蹲：

單腿跪姿啞鈴硬拉：

啞鈴直腿硬拉：

臀部訓練不單是女性的專利，男性也是需要訓練的，臀肌越強大，深蹲的重量會越大，腰部會越健康。臀部訓練能讓膝蓋更強大不痛疼，髖關節更靈活。